젊은 시절에는 대부분 건강에 대한 생각을 하지 않고 지낸다. 젊음 그 자체로 활기가 넘치기 때문에 몸에 대한 이상을 느끼지 못하고, 건강의 중요성을 인식하지 못하는 경우가 대부분이다. 사람은 성장기를 지나고 나면 매 년 지방이 약 1kg 늘고, 반대로 근육은 0.25kg 줄어든다. 결국 40대가 되면 20대보다 지방이 약 12kg 늘고, 근육은 4kg 줄어들면서 노화가 진행된다. 그러므로 운동을 통해 근육을 늘이고 지방을 줄임으로써 건강을 되찾고 노화를 예방할 수 있다.
운동은 스트레스 해결하고 중년의 우울증을 없애는데 큰 도움
40대 부터 심장질환, 고혈압, 당뇨, 만성폐질환, 골관절질환, 골다공증, 요통 등의 퇴행성 만성 질환과 각종 암의 발생율이 급격히 증가한다. 이러한 질환을 예방하고 치료하기 위해서 식이조절과 운동 등이 권장되며, 그 중에서도 운동이 적극적 치료법으로 각광받고 있다.
한국은 중년 남성의 사망률이 세계 1위를 차지 할 정도로 심각하다. 이러한 원인으로 공해와 각종 스트레스 등이 있으며 운동은 이러한 스트레스를 해결하는 가장 좋은 방법이자 중년의 우울증를 없애는데도 도움이 된다.
운동의 좋은 점은 의학적으로 검증된 것만 해도 이루 말할 수 없이 많지만 운동도 약과 같이 잘못하면 독약이 될 수 있다. 운동 중에 사소한 부상에서 중증의 부상까지 심지어 사망하는 경우도 생긴다. 중년이후에는 본인이 건강하다고 생각하여도 자각되지 않은 질병이 있을 수 있고 이미 고혈압이나 당뇨, 심장병, 관절염 등이 있을 경우에는 의사의 도움을 받아야 한다.
운동을 어떻게 구성, 결정하는가?
운동은 운동처방의 기본 원리인 운동 형태(종류), 강도, 빈도, 시간을 통해 이뤄져야 한다. 질병과 건강을 위해서는 대 근육군을 이용한 율동적이며, 장시간 지속할 수 있는 유산소 운동이 효과적이다. 이런 운동에는 속보, 조깅, 달리기, 수영, 자전거 타기, 노젓기, 줄넘기 등이 있다. 운동 시간은 운동 강도에 따라 조정되는데, 운동 강도가 낮으면 시간이 길게, 운동 강도가 강하면 시간은 짧아야 한다. 운동은 구성은 다음과 같이한다.
1. 5～10분간의 준비운동은 반드시 필요하다. 준비운동은 심장마비의 위험성을 막아주고 근육과 관절의 상해를 예방한다.
2. 운동강도와 운동량은 점차적으로 낮은 단계에서 높은 단계로 올라간다. 예를들면 가벼운 운동에서 약간 힘든 운동으로, 혹은
첫 주에 약 1km 걷기에서 2～3주 후에 2km걷기로 운동량을 늘인다. 하루에 적어도 20분 이상 운동을 해야 한다.
3. 운동이 규칙적이고, 계속되어야 한다. 운동의 효과는 적어도 3개월 이상해야 생긴다. 운동을 하다가 2～3주만 쉬어도 운동의 효과가
거의 없어진다.
4. 반드시 준비운동은 필요하다. 5분 이상 준비운동을 해야 혈액순환의 이상을 방지하고 노폐물을 잘 처리할 수 있다. 스트레칭을 통하여
근육의 뭉친 데를 풀어야 한다.
5. 일주일에 3～5회 정도 운동을 한다. 우리 몸은 자극이 꾸준히 누적되어야 반응하기 때문이다.
어떤 운동을 해야 하는가?
중년이 되면 우선 다리와 허리가 약해지는 것을 느낀다. 즉, 걷는 것이 힘들어진다는 것이다. 현대인의 공통적 특징이 어디를 가거나 자동차나 버스, 전철을 이용하기 때문에 절대적으로 걷기가 부족하다는 것이다.
걷기 운동을 하면 하반신에서 유발된 운동자극이 신체의 중심부로, 또 전체로 영향을 미치게 한다. 즉, 걷기는 단순한 하반신 운동이 아니라 심장과 혈액 순환에 도움을 주고, 호흡기능을 개선시켜 전신기능을 좋게 한다. 하루에 만보 정도를 걷는다면 건강에 도움이 되고 조금 빨리 걷는다면 인체에 더 큰 자극을 줄 수 있게 되므로 아주 좋은 운동이 된다.
걷기를 변형한 운동으로 계단오르기가 있다. 이 운동은 강도가 높아 짦은 시간으로 큰 효과를 얻을 수 있는 장점이 있다. 그러나 심장이 약하거나, 관절이 좋지 않으면 무리가 될 수 있으므로 평지의 걷기부터 시작하는 것이 좋다. 걷기에 숙달이 되면 조깅을 해 봄으로서 운동효과를 증가 시킬 수 있다. 처음 시작할 때는 1～2분 조깅, 1분 걷기 등을 번갈아 실시 하면서 조깅이 10분 이상 되지 않게 한다.
나이가 들면 몸의 중심인 허리가 약해지고 통증이 오기 시작한다. 요통의 대부분은 병원의 진료가 필요치 않고 간단한 허리 운동으로 치료가 가능하다. 허리가 약해지는 것은 수십 년의 잘못된 자세, 복근의 약화, 등배근육의 불균형 등이 원인이 될 수 있다. 이럴 때 간단한 허리의 굴근 운동, 옆구리 운동, 비틀기 동작을 10회 정도 등 가벼운 허리 스트레칭을 실시하게 되면 좋아 질 수 있다.
중년이 되면 누구나 운동을 해야 한다. 운동을 어렵게 생각하지 말자. 누구나 어디서나 운동을 할 마음이 있다면 하루에 3～5분의 시간으로 건강을 찾을 수 있다. 즉 걷기와 간단한 근력운동인 엎드려 팔굽혀 펴기, 윗몸일으키기 등을 꾸준히 한다거나, 물구나무 서기, 간단한 아령운동 등을 하고 평상시 걷기만 20～30분 정도씩 꾸준히 실시한다면 헬스센터에 가지 않더라도 건강을 유지 할 수 있다.
진영수 / 울산의대 서울아산병원 스포츠건강의학센터
