최근 웰빙 열풍과 함께 건강식에도 많은 관심이 쏟아지고 있다. 그런데 언론 등을 통해 좋다고 보도된 식품에만 사람들이 몰리는 것을 볼 수 있다. 어느 날 TV를 통해 「oo식품이 oo에 좋다.」라는 보도가 나오면 그 다음 날 식품매장에서 해당되는 식품이 순식간에 팔려나가고, 반대로 좋지 않다는 보도가 나가면 해당 식품생산이나 제조와 관련된 사람들이 경제적 타격을 입을 만큼 소비자들의 반응은 냉담해진다. 그러나 결론부터 내리자면 좋고, 나쁜 식품이 따로 있는 것은 아니다. 우리가 골고루, 균형잡힌 식사를 할 때 그것이 건강식이며 건강에 도움을 줄 수 있는 것이다.

건강식 = 균형식

식사는 개인의 건강에 직접적인 영향을 미친다. 그래서 우리는 언제나 「건강을 위해서 무엇을 어떻게 먹는 것이 좋을까?」하고 생각한다. 대부분의 현대인들은 건강을 위해 운동 및 식사조절을 포함한 다양한 노력을 기울이고 있으며, 그 가운데 많은 사람들이「건강식」에 대한 환상을 갖고 있다. 건강식이란 과연 어떠한 식사인가? 한 마디로 건강식은 곧 「균형식(balanced diet)」을 뜻한다.

매일 매일의 식생활에서 신체가 필요로 하는 다양한 영양소의 균형이 양적인 면과 질적인 면에서 모두 잘 갖추어진 건강식을 실천하는 것은 오직 여러가지 식품을 골고루 섭취함으로써 가능하다. 인체가 생명을 유지하고 건강하게 매일의 생활을 영위해 나가는 데 필요한 영양소는 약 50여종에 달한다. 이들 영양소의 체내 역할은 다양하며 또 영양소 상호간에 유기적인 관계가 있어 한 영양소라도 과다 혹은 부족되면 영양상 균형이 깨지게 된다. 그러므로 다양하게 식품을 선택함으로써 영양소의 상호보완효과를 얻어 부족되는 영양소가 없도록 하는 것이 바람직하다. 단일식품에 대한 과신 또는 특정 식품의 초능력을 믿는 데서 오히려 영양불균형이 초래되고, 건강을 해치는 일이 종종 발생한다.

다양한 식품을 선택해 영양소의 상호보완효과를...

그렇다면 어떻게 균형식을 실천할 수 있을까? 일반인이 여러가지 식품이 적절히 함유된 균형잡힌 식사를 실천하기 위해서 식품구성탑을 이해하고 이를 생활 속에서 활용하는 것이 좋다. 식품구성탑이란 무엇인가? 아래 그림에 나타난 바와 같이, 우리나라 고유의 탑 모양을 하고 있는 식품구성탑의 각 층은 하나하나의 식품군을 나타내며 각 층의 크기와 위치는 실제 식생활에서 차지하는 중요성과 양을 개념적으로 표현한다. 우리가 섭취하는 식품은 무수히 많으나 각각 고유한 성분과 영양소를 함유하고 있다. 그러나 이를 영양소 조성이 비슷한 식품끼리 묶어보면 5가지로 분류할 수 있다.

한국인의 식생활에서 주식인 곡류 및 전분류는 가장 크고 바탕이 되는 맨 아래층에, 양적으로 많이 섭취하고 있는 식물성식품인 채소 및 과일류는 두 번째 층에, 부식으로 섭취되는 동물성 식품 및 고기·생선·달걀 및 콩류는 세 번째 층에, 섭취량은 적으나 칼슘의 섭취를 위해 중요한 우유 및 유제품은 그 위층에, 그리고 유지 및 당류는 될 수 있으면 적게 섭취하는 것이 바람직하므로 가장 위층에 배치되어 있다.

성인을 기준으로 본다면, 맨 아래층인 곡류 및 전분류의 음식을 하루 4～5회, 채소류 및 과일류를 6～7회, 고기, 생선, 계란 및 콩류를 하루 4～5회, 우유 및 유제품을 1회, 유지 및 당류는 가능한 적게 섭취하면 성인이 필요로 하는 영양소들을 모두 적절하게 섭취할 수 있다. 이 때 식품군별로 많이 먹는 대표식품과 1회 섭취분량은 표를 참고하면 된다. 그러나 이것은 특별히 식사를 조절해야 할 필요가 없는 건강한 사람들이 실제 식생활에서 합리적이고 올바른 식사를 위해 쉽게 이용할 수 있도록 만들어진 것이므로 질병이 있거나 특별한 식사요법이 필요한 경우에는 영양사의 지도를 따라야한다.

심혈관계질환, 당뇨병, 암 등 각종 성인병의 예방과 치료를 위해 가장 필요한 것은 영양관리를 잘하는 것이다. 성인병 예방을 위한 영양관리는 어느 특정한 단일 강정식품이나 영양관리가 존재하는 것이 아니다. 성인병 예방을 위한 영양관리의 왕도는 규칙적인 식사 ? 균형적인 식사 ? 건강 체중을 유지할 수 있는 식사를 해야 한다는 것이다. 지금 어제 먹은 음식들이 무엇이었는지 생각해보자. 식품구성탑에 있는 모든 층에 있는 식품들을 적절하게 먹었는가? 그리고 지금 이 순간부터 식품구성탑을 떠올리며 균형식을 실천하자.

<식품군별 대표식품과 1인 1회 분량>

이민준 / 연세대학교 식품영양과학연구소 교수