고혈압은 평소에 아무런 낌새도 없다가 어느 날 갑자기 공격성을 발휘하여 뇌졸중이나 심장 질환 등의 문제로 한순간에 사람을 무너뜨리는 힘을 가지고 있다. 20년 전 어느 추운 겨울날 아침, 머리를 감던 나의 고모에게 그랬던 것처럼. 고혈압이 공격성을 보이는 조건은 스트레스를 받았거나 주변 환경, 특히 온도의 변화가 생기는 경우가 대부분을 차지한다. 따라서 요즘처럼 추운 겨울에는 혈압의 관리에 특히 신경을 써야 한다.

고혈압 관리에는 크게 두 가지가 있다. 그 한가지는 약물요법이다. 약을 먹으면 혈압이 정상으로 유지될 수 있으나 결코 완치는 되지 않으므로 평생 복용을 해야 한다. 다른 한가지 방법은 비약물 요법으로 식이요법과 운동요법이 있다.  약의 효과를 높이고 장기간 약의 복용으로 인한 부작용을 없앨 수 있는 안전하고 경제적이며 효과적인 방법이다.

 

  특히 운동요법은 혈관의 탄력성을 증가시켜 혈압을 떨어뜨리는 작용을 하며 약물 복용으로 일어날 수 있는 혈관계의 부작용을 완화시켜주고 약의 복용양도 줄여주는 효과가 있다. 또한「노르에피네프린」이라는 호르몬 수준을 저하시켜 추울 때나 스트레스를 받을 때 혈관이 수축되어 생기는 혈압의 증가를 완화시켜 고혈압으로 인한 불행한 사고를 예방할 수도 있다. 그 이외에도 운동은 고혈압 환자에게서 볼 수 있는  체중 증가, 혈액 내 콜레스테롤 상승 및 당뇨병 등 많은 성인병 발생 요인들을 예방 또는 치료하는 데 탁월한 효과가 있다.칙적인 운동으로 체력이 좋은 고혈압 환자들이 혈압은 정상이지만 체력이 낮거나 건강하지 못한 사람들보다 사망률이 60%나 낮다는 사실은 운동의 중요성을 단적으로 말해주고 있다. 규 따라서 고혈압 환자라 할지라도 적절한 약물치료, 식이요법과 더불어 운동만 잘, 열심히 한다면 좀 더 나은 삶을 영위하면서도 어느 한순간에 고혈압으로 무너지는 걱정은 많이 덜어낼 수 있을 것이다.

먼저 운동을 하기 전에 어떤 운동을 어떻게 하는 것이 안전하고 효과적인 지 알아야 한다. 안전하고 좋은 운동은 걷기, 빨리 걷기, 조깅, 고정식 자전거 타기, 에어로빅과 같이 다리를 이용한 전신 운동이며 일정한 리듬을 가지고 운동을 하는 것이 바람직하다.

그러나 벽 밀기나 수영처럼 숨을 참는 운동은 혈압을 상승시킬 수 있으므로 삼가는 것이 좋다. 또한 스트레칭이나 맨손체조 동작을 하는 경우에도 지나치게 머리가 아래로 향하게 하는 동작은 뇌 혈압의 급상승 요인이 될 수 있으므로 삼가는 것이 좋다.

다음의 운동 순서를 지키는 꼼꼼함과 성실함을 가지고 운동을 시작하자.

운동은 준비운동, 본 운동, 정리 운동 순서로 한다. 준비 운동을 통해 심장과 혈관 기능을 향상시켜 갑작스런 자극에 의한 혈압의 급상승을 예방할 수가 있다. 준비 운동은 스트레칭과 맨손체조를 5∼10분 정도 하는 것이 좋다. 다만, 스트레칭 할 때는 호흡을 참지 않고 자연스럽게 하며 머리가 지나치게 아래로 향하지 않도록 하는 주의가 필요하다.  

본 운동은 위에서 권장한 운동을 약간 힘들다고 느껴지며 땀이 나는 정도로 하면 된다. 운동시간은 체력이나 연령을 고려하여 하는 것이 좋은 데, 체력이 약한 사람은 최소한 30∼ 40분 정도, 체력이 좋은 사람은 1시간 전후의 운동을 하는 것이 좋다. 연령이 65세 이상인 노인은 20∼40분 정도를, 64세 이하인 사람은 최소한 30∼60분 이상 운동이 효과적이다. 운동은 1주일에 4∼5일 하는 것이 바람직하다.

운동이 끝난 후에는 정리운동이 필요하다. 본 운동에서 한 동작을 아주 약하게 하고 맨손체조와 스트레칭으로 마무리하면 되는 데 총 정리운동시간은 약 5∼10분 정도면 충분하다.

정리운동은 반드시 해야 하는 데, 소홀히 하면 가볍게는 어지럽고 현기증이 나며 심장이 갑자기 빨리 뛰게 되고, 나쁜 경우에는 넘어지고 심장에 문제가 생길 수 있다.

날씨가 추워 밖에서의 운동이 불가능하고 실내 운동이 마땅치 않다면 준비운동으로 하는 맨손체조를 집안에서 30 - 40분 정도 하는 것도 권장할 만하다.

겨울철 운동은 추위로 인해 혈압이 급상승할 수 있으므로 특별한 주의를 기울여야 한다. 실내에서 운동을 할 수 있으면 가장 좋지만 밖에서 해야 하는 경우에는 추운 이른 아침운동보다 따뜻하며 혈압이 어느 정도 안정상태인 오후 2∼3시에 하는 것이 바람직하다.

또한 운동을 할 때 손, 발, 머리, 얼굴 등 밖으로 드러날 수 있는 부위들의 보온에도 주의를 기울여 장갑, 양말, 모자, 마스크 등의 착용에 만전을 기하도록 한다. 마지막으로 운동 전, 후에 혈압을 체크하여 운동의 적합성이나 안정성을 평가하는 것이 필요하다.

주의를 기울여 규칙적으로 운동한다면 운동은 튼튼한 생명의 동아줄로서 당신의 생명을 지켜줄 것이다.    

                                                                                                                                  김태형 / 서울대학교 체육과