요즘같이 쌀쌀한 겨울날 춥다고 몸이 움츠려지고 운동을 소홀히 하면 활동량이 줄어들고, 추위에 대비하기 위한 생리적 반응으로 아랫배, 옆구리, 허벅지에 피하지방이 늘어난다. 겨울철에도 건강을 위해서 적당한 운동을 하는 것이 필요하다.
최근에 현대인들은 추운 겨울철에도 운동을 통해 여가를 즐기며 삶의 질을 향상시키려 하고 있다. 건강한 삶을 위해 운동만큼 값진 보약이 없다는 것을 이미 알고 있기 때문이라 생각된다. 하지만 특히 겨울철에는 운동을 잘못하면 에상하지 못한 위험을 초래할 수도 있다. 가장 대표적인 것으로 심혈관계 질환이나, 근골격계 손상이다.
이는 겨울철 몸이 추위에 굳어진 상태에서 충분한 준비운동 없이 운동을 하게 되면 심혈관계나 근육과 관절에 무리를 주어 일어난다. 겨울철 운동을 사고 없이 안전하고 유익하게 하기 위해 주의할 것에 대해 알아보도록 하자.
노약자는 가급적 아침(새벽)운동은 삼가
겨울철에는 운동 중 심장병이나 뇌졸중 발생 위험이 더욱 높아진다. 기온이 내려가면 말초혈관이 수축해 심장 부담이 늘어나고 심장박동이 증가한다. 수면 중에 억제되었던 교감신경이 활발해지면서 혈관 수축과 심장박동이 강하게 이루어져 심장에 부담이 가중된다. 그래서 특히 아침에는 심장병 발병 위험이 크다.
특히 날씨가 추운 새벽에 운동을 하는 경우는 더 위험하여 심혈관계 질환에 따른 사망을 초래할 수도 있다. 이미 심혈관 질환이 있는 사람들과 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 있거나 운동을 처음 시작하는 노약자의 경우에는 아침운동은 될수록 피하는 것이 좋다.
그리고 하루 중 대기오염이 가장 심한 때가 바로 새벽이다.
그러므로 겨울철 야외 운동을 할 경우는 혈압이 낮아지고, 혈액 순환이 원활해지는 햇살이 비치는 따뜻한 낮에 운동하는 것이 바람직하다
처음과 끝이 확실한 준비, 정리운동
겨울철 찬 기온에 인체는 체온을 유지하려는 반응을 한다. 체온손실을 줄이기 위한 생리적 반응을 통해 모세혈관을 수축시켜 피부로 흐르는 혈액량이 감소하게 된다. 그러므로 본 운동을 시작하기 전에 혈액 순환을 증가시키고 체온을 적절하게 상승시키기 위해서는 충분한 준비운동이 필요하다.
특히 야외운동 시 바로 스트레칭을 하기보다는 5-10분 정도 빠르게 걷거나 가볍게 뛰어 약간 체온을 상승시킨 후 근육을 이완시켜주는 스트레칭을 실시하는 것이 바람직하다. 겨울에는 근육과 관절의 유연성이 떨어지므로 스트레칭을 평소보다 2~3배 늘려 몸을 전체적으로 충분히 풀어준다. 운동 전 10분 정도 스트레칭을 실시해야 하는데 지나친 반동이 없도록 한 동작을 10초 정도 지속해서 늘려주고 호흡은 고르게 유지해 근육과 인대를 유연하게 만들도록 한다. 운동을 마친 후에는 다시 스트레칭을 통해 운동 중 축적된 젖산과 같은 피로물질의 제거를 원활히 하며, 체온을 다시 서서히 안정 시 상태로 돌릴 수 있다.
자신의 적절한 운동량은
추운 겨울철에는 근육이 수축되고, 유연성이 떨어져 관절의 가동범위가 제한되는 상황에서 심한 운동을 하는 경우 근육과 관절에 무리를 주어 손상이 발생의 우려가 있다. 겨울철 에는 너무 무리하지 않게 운동을 하기 위해서는 최대 심박수의 60~80%에 해당하는 심박수로 체력수준에 따라 20-50분 정도 유지할 수 있는 정도로 운동하는 것이 좋다. 최대 심박수는 일반적으로 2백20에서 자신의 나이를 뺀 수치다. 조깅, 등산 등 유산소 운동의 경우 등에 땀이 약간 배면서 옆 사람과 가볍게 대화를 할 수 있을 정도가 이에 적당하다. 체력을 넘어선 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있다는 점을 명심하자.
그리고 운동 강도는 점진적으로 올려야 한다. 시작 시점에서는 약한 강도로 하여 조금씩 강도를 증가시켜 자신에게 적당한 운동 강도를 유지하고, 운동이 끝나는 시점에서는 서서히 강도를 감소시킨다.
겨울철 야외운동으로 하는 등산, 조깅, 빨리 걷기 등 같은 유산소 운동은 1주일에 3회 이상 30분씩 이상 규칙적으로 실시하는 것이 바람직하다.
겨울철 야외운동 시 춥다고 옷을 두껍게 껴입고 운동을 하게 되면 땀이 옷에 흡수되어 증발열을 통해 체내 열 손실을 증가시켜 쉽게 저체온증에 빠질 수 있다. 가급적 가볍고 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 겹쳐 입고 여름철 운동과 같이 수분을 지속적으로 섭취해서 체액이 모자란 탈수를 방지해야한다.
이러한 것들을 고려해서 운동을 한다면 추운 겨울에도 운동을 통한 여러 효과들을 유지시켜 특히 겨울철이면 어김없이 찾아오는 감기와 같은 불청객을 예방할 수 있고, 비록 날씨는 춥지만 건강하고 활기찬 겨울을 보낼 수 있을 것이다.
김연수 / 서울대학교 체육교육학과 교수
