튼튼한 뼈와 근육은 건강의 기본

사람의 성장과 노화 과정을 살펴보면 20대 후반까지 성장과 발달이 최대로 이루어지고 30대 초반까지는 그 기능이 어느 정도 유지되며 이후부터는 그 기능이 서서히 약화되기 시작한다. 40대가 되면 근육이 점차적으로 위축되고 그 자리를 지방질이 메우게 됨으로써 나약하고 무력한 몸으로 전락해 간다. 근육이 위축되어 힘이 약해지면 뼈도 무기질이 빠져나가 푸석푸석한 상태로 전환된다. 나이가 들면서 골절을 쉽게 당하고 등이 굽어지고 키가 작아지며 심지어 사망에 이르는 원인이 될 수도 있다.  

연령의 증가에 따른 뼈의 손실은 자연적인 현상이며, 여성의 경우 35세 이상이면 매년 뼈의 무기질 함량이 1%씩 감소하고 폐경기 이후에는 급격히 감소하여 45～70세 사이에 가장 많이 감소한다. 남성의 경우 여성 보다 약간 늦은 40대부터 뼈의 무기질이 매년 0.9% 정도씩 감소한다고 한다.

웨이트 트레이닝은 근육을 강화하고 뼈의 무기질 감소를 억제하는 데 가장 효과적인 운동이다. 흔히 하는 유산소 운동은 호흡계와 순환계를 튼튼하게 하는 데는 효과적이지만 뼈의 무기질 감소를 예방하는 데는 효과적이지 못하다. 40대 이후에 웨이트 트레이닝이 필수적이라는 것은 이 때문이다. 뼈의 무기질 감소는 근력의 약화와 함께 일어나기 때문에 근력이 약한 사람은 뼈가 허약할 가능성이 높다고 할 수 있다. 근력이 약한 사람이나 폐경기의 여성들에게 웨이트 트레이닝은 더욱 중요한 것이다.   

허약한 40대로부터 벗어나 건강하고 활동적인 생활을 원한다면 웨이트 트레이닝으로 몸을 단련시킬 필요가 있다. 근육과 관절 기능의 약화로 인한 요통, 관절염, 오십견, 골다공증 등의 질환을 예방함으로써 여생을 건강하게 보내는 데 도움이 될 것이다. 물론 등산?조깅?수영과 같은 유산소 운동도 병행하는 것이 필수적이다.

 웨이트 트레이닝이란 근육과 뼈를 튼튼히 하는 운동

근육 강화를 위한 웨이트 트레이닝은 근육에 부담을 줄 정도의 중량을 들어올리는 운동이라고 할 수 있으며 자신의 체중을 이용한 운동도 포함한다. 이러한 운동은 근육뿐만 아니라 건과 인대 및 뼈에도 큰 부담을 주기 때문에 먼저 이런 기관들을 튼튼히 만드는 기초 훈련이 필요하다.

특히, 골격을 이루는 뼈, 근육과 뼈를 연결하는 건, 뼈와 뼈를 연결하는 인대는 근력의 발달 속도보다 느리기 때문에  근력의 발달에만 관심을 가지고 과중한 훈련을 하게 되면 이런 기관들의 부상을 초래할 수 있으므로 적응 훈련이 반드시 필요하다. 따라서 여기서는 초보자들을 위한 웨이트 트레이닝에 대하여 설명하고자 한다. 이 단계가 지나고 나면 근력 발달에 더 효과적인 웨이트 트레이닝 단계로 넘어갈 수 있다.

□ 초보자 웨이트 트레이닝  

전신의 큰 근육을 고르게 발달시키기 위해 다리 운동, 복부와 등 운동, 팔과 어깨 운동 등 몸의 중심부에 있는 큰 근육을 중심으로 선택하고 나머지는 팔과 다리의 부분적인 근육 운동을 포함시켜 10 종목을 내외로 선택한다. 이 때 관절을 펴는 운동과 굽히는 운동을 함께 포함시켜야 한다.

예를들면, ① 레그 프레스(다리로 중량 밀어 올리기) ② 레그 컬(발목 뒤에 중량 걸고 무릎 굽히기) ③ 벤치 프레스(벤치에 누워 두 팔로 중량 밀어 올리기) ④ 턱걸이 또는 두 팔로 중량 당기기 ⑤ 윗몸 일으키기 ⑥ 레그 익스텐션(발목 앞쪽에 중량 걸고 무릎 펴기) ⑦ 앉아 노 젖기 ⑧ 아령 들고 옆으로 두 팔 들어올리기 등의 운동이 좋다.  

무게를 선택할 때는 운동 종목별로 자신이 최대로 반복했을 때 25～30회 정도 가능한 것이면 적당하다. 20회 정도 반복하면 지치는 무게는 무거운 편이며 30회 이상을 계속 반복할 수 있으면 너무 가볍다.  

한가지 운동을 15회 반복(1세트씩)하고 1분 정도 휴식한다. 반복 리듬은 부담스럽지 않을 정도로 천천히 하고 호흡은 반복 리듬에 맞추어 힘을 발휘할 때 내쉬고 힘을 뺄 때 들이쉬는 방법으로 자연스럽게 한다. 휴식 시간에는 피로한 근육을 스트레칭하여 유연성이 감소되지 않고 피로가 빨리 회복되도록 한다. 이어서 다른 운동을 같은 방법에 의해 순서대로 반복한다. 전체 운동 종목을 한 세트씩 수행한 다음에는 2～3분 정도의 휴식을 취한다.

이런 방법에 의하여 전체 운동을 2～3세트씩 반복해 운동을 완료한다. 이것을 1주에 3회 정도 격일제(월?수?금 또는 화?목?토)로 하는 것이 좋다. 적응 훈련은 완전한 초보자일 경우에 2개월, 전에 경험이 있는 사람은 1개월 정도 하는 것이 좋다. 다음 단계의 훈련은 전문가의 조언을 받아서 할 수 있을 것이다.

정동식 / 스포츠과학연구원