생리적인 나이는 달력에 따른 연대학적 나이와는 사뭇 다르다. 특히 오늘날 경제적으로 여유가 있고 여가시간이 늘어난 노인들은 그들의 일상생활을 어떻게 보내느냐에 따라서 30대 같은 근육질의 몸을 가지고 있는 노인도 있고, 환갑이 갓 지났는데 이미 80세가 훌쩍 넘어 보이는 사람도 있다. 이처럼 생리적으로 달리 보이는 데는 다양한 일상생활 중에서 규칙적인 운동 실천 유무가 큰 영향을 미친다.

근력운동으로 건강한 일상생활을

노인에게 권장되는 운동은 대부분 심폐지구력 운동, 근력 운동, 유연성 운동으로 구성되어 있다. 이 중에서도 노인의 일상생활에 가장 큰 영향을 미치는 것은 근력이다. 하지만 나이가 들면 근육량이 감소하여 근력이 줄어들게 되고, 이것은 기초대사율을 떨어뜨려 비만을 초래하며, 몸의 탄력을 줄이고, 궁극적으로 기능적인 일상생활까지 제한한다. 그러나 긍정적인 사실은, 예전에는 노화가 트레이닝에 따른 근력 향상 효과를 방해한다고 알려졌으나, 최근 20년간의 연구에 의하면 나이와 상관없이 모든 연령에서 트레이닝의 효과는 비슷하다고 밝혀졌다. 즉, 노인도 근력운동을 하면 젊은이와 똑같이 근육량이 늘고 근력도 향상된다는 것이다. 이는 낙상과 골절을 예방하고, 더 적은 노력으로 일상생활을 가능하게 하며, 자신 있고 품위 있는 독립적인 삶의 기간을 연장시킨다. 2005년 통계청 자료에 의하면 노인 혼자 생활하는 사람의 비율이 1990년 9%에서 2005년 18%로 15년 동안 2배가 증가하여, 부모를 모시고 사는 가정이 줄어드는 오늘날  노인 스스로의 독립적인 삶의 유지는 사회 경제적으로 매우 중요하다.

그러므로 근력운동은 노인의 일상생활 속에서 필수적이며, 미국스포츠의학회는 아래와 같이 노인의 근력운동에 대한 가이드라인을 제시하고 있다.
 

- 처음 몇 주 동안은 훈련 받은 노인 전문 트레이너에게 지도, 감독을 받는다.

- 처음 2달 동안은 인대, 건 같은 연결 조직들의 적응을 위해 가벼운 무게로 운동한다.

- 가슴, 등, 다리와 같이 큰 근육을 사용하는 8-10 종목을 각각 1세트 실시한다.

- 약간 힘든 정도로 1세트를 10-15회 반복한다.

- 근력이 증가할수록 반복횟수를 늘린 후에 무게를 늘리는 방식으로 강도를 올린다.

- 3주 이상 운동을 쉰 후에 다시 시작할 때는 이전 강도의 50%로 시작한다.

- 운동 중에는 호흡을 참지 않으며 평상시와 같이 호흡을 유지한다.

- 운동 수행 중에 반동이 들어가지 않도록 통제된 속도로 운동을 실시한다.

- 통증이 유발되지 않는 관절 가동범위까지 내에서 운동을 실시한다.

- 여러 관절을 사용하는 복합관절운동이 권장된다.

- 덤벨이나 바벨 같은 프리웨이트 보다는 머신을 이용한 운동이 안전하다.

- 관절염이 있어 통증이 심한 기간 동안에는 운동을 삼간다.

- 1년 이상을 계획으로 근력운동을 꾸준히 실시한다.
 

이와 같은 근력운동은 가능하면 격일로 주 2-4회 실시하고, 운동시간은 20분 정도로 시작하여 1시간 정도까지 늘리면 충분하다.

근육은 30세 이후부터 감소하기 시작하여 80세에는 40-50%가 감소하고 대부분은 하지근육이 감소하여 노인 근력운동에서는 무엇보다 다리 근육 감소를 방지하기 위한 운동이 필요하다. 이는 특히 보행능력을 유지하여 독립적인 생활에 필수적이며 골밀도 감소를 줄이고, 낙상 예방에 효과적이다.

건강수준에 맞는 적절한 운동을 선택

노인 운동에서 알아야 할 사실은 대부분의 노인이 한 가지 이상의 병을 가지고 있어 운동을 시작하기 전에 의사와의 상담을 통해서 자신의 건강수준과 질환에 따른 주의사항을 숙지하고 이를 실천해야 한다. 일반적인 운동 금기 사항은 불안전한 협심증, 조절되지 않는 부정맥이나 심부전, 급성 심근염이나 감염, 그리고 안정 시 혈압이 200/110mmHg 이상 이거나, 공복 혈당이 300mg/dl 이상, 또는 250mg/dl 이상이면서 케톤체가 있을 때이다.

질환이 심각한 노인은 병원에서 전문가의 지시에 따라 운동을 해야 하고, 운동 경험이 없는 노인도 전문 트레이너로부터 근력운동을 배우는 것이 안전하고 효과적이다. 하지만 대부분의 노인은 집에서 거주하는 시간이 많으며 주변에 이러한 운동시설이 없는 경우도 많다. 이런 노인에게 가능한 집에서 할 수 있는 근력운동에는 다음과 같은 것들이 있다.

- 벽 짚고 팔굽혀펴기(가능한 사람은, 무릎대고 바닥에서 팔굽혀펴기)

- 무릎을 90도로 세우고 등을 바닥에 대고 누워 바닥에서 어깨 들어 올렸다 내리기

- 다리를 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴, 제자리에서 절반 정도 앉았다 일어서기

- 의자에 앉아서 무릎을 펴고 허벅지에 힘주며 10초 버티기

- 제자리에서 발뒤꿈치 올렸다 내리기(의자나 벽을 잡고 몸의 균형을 유지하며)

 이와 같은 운동을 처음에는 15회 반복으로 1번 하고, 익숙해지면 2-3번 실시하는 것이 효과적이다.

충분한 준비운동은 필수

노인은 노화로 인하여 갈증을 느끼지 못할 수 있으므로 여름철 운동 시 탈수증을 주의하고, 겨울철에도 추위에 따른 급격한 혈압 상승 등을 예방하기 위해서 준비운동을 충실히 하고 옷을 여러 겹으로 입어 방한에 신경을 써야 한다. 또한 갑작스런 근력운동은 관절과 연조직의 부상을 초래할 수 있으므로 근력운동을 시작하기 전에 10분 정도 걷기 등으로 체온을 높이고 스트레칭을 충분히 하여 부상을 방지하는 것이 필수적이다. 이를 위해서는 몸이 뻣뻣한 오전 보다는 오후에 운동하는 것이 안전하고 가능하면 혼자서 하기 보다는 친구와 함께 운동하는 것이 바람직하다.

이덕철 / 서울대학교 체육교육과