공성아 | 서울대 스포츠과학연구소 연구원

겨울이 되면 쌀쌀해진 날씨만큼이나 몸은 움츠러들고, 신체활동량도 줄어들며, 낮은 기온과 바람, 눈 등의 영향으로 야외 운동을 하기 어려워진다. 대부분의 사람들은 날씨를 핑계로 하던 운동을 중단하게 되고 신체활동량도 줄어들어 비만과 당뇨, 고혈압과 같은 질병이 악화되거나 발생될 가능성 높다. 그래서 겨울철에도 지속적인 운동이 매우 중요한데, 무턱대고 운동을 하기에는 겨울철 운동은 많은 위험 요소가 있다. 그러면 이러한 위험요소들을 최소화 시키고, 안전하게 운동할 수 있는 간단한 방법들을 알아보자.

준비운동

겨울철에는 낮아진 기온 때문에 몸은 많이 굳어 있고, 관절이나 근육이 긴장되어 있는 경우가 많으며 절대운동량이 부족한 경우가 대부분이기 때문에 준비과정 없이 걷기나 등산과 같은 본 운동을 할 경우 넘어지거나 운동자체로 관절이나 근육에 무리를 주기 쉽다. 따라서 본 운동을 시작하기 전에는 반드시 준비운동을 실시하여야 한다. 준비운동은 내 몸을 운동하기에 적합한 상태로 만드는 것으로 체온을 1도씨 정도 상승시키는 것이 목적이다. 그 형태는 스트레칭이나 관절 운동이 적합하며, 가볍게 제자리 뛰기와 같은 다소 약한 정도의 움직임을 통해 전신을 골고루 움직여 줄 수 있는 동작을 통해 근육을 이완시키는 것이 좋다.

이러한 준비운동은 관절과 근육에 긴장을 풀어주어 본 운동과정 중 넘어지는 등의 사고에서 부상 정도를 경감시키고, 신체에 예열작용을 하여 운동효과를 극대화하는 역할을 할 수 있다. 특히 겨울철 야외에서의 준비운동은 체온상승 효과 도출이 늦고, 준비운동 자체가 이완되지 않은 관절과 근육에 부담으로 작용할 수 있으므로 실내에서 가볍게 운동을 실시한 후 야외로 나가는 것도 좋은 방법이다.

적절한 시간대 선택

대부분의 사람들은 사회적 활동에 쫓겨 그나마 운동 가능한 시간대를 찾기 어려워 새벽운동을 주로 하는 경우도 있으나, 추상적으로 아침운동이 좋다는 생각에서 새벽운동을 고집하는 경우도 상당히 많다. 그러나 굳이 「새벽 운동이 좋다」라고 말할 수는 없으며, 특히나 겨울철엔 일출시간이 늦고, 기온이 상당히 낮은 경우가 대부분이기 때문에 관절과 근육의 긴장이 잘 해소되지 않아 운동자체가 신체에 부담을 주게 되는 역효과가 발생할 우려가 있다. 따라서 가능하다면 해가 뜬 후, 낮 시간을 이용한 운동이 좋으며, 새벽에라도 가급적 일출시간과 가까운 시간대를 선택하는 것이 바람직하다.

보온과 땀 흡수가 양호한 복장 착용

겨울철에는 운동 복장에도 신경을 많이 써야 한다. 운동 중 덥다고 겉옷을 벗어 체온이 급격히 저하되는 이유로 감기에 걸릴 수 있고, 가벼운 충격에도 쉽게 부상을 입기 때문에 겨울철에는 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 좋다.

 겉옷의 경우 바람과 열 차단이 잘 되는 재질을 선택하는 것이 바람직하며, 겉옷 안에 입는 옷은 땀의 흡수율이 높은 재질을 소재로 한 제품을 착용하는 것이 좋다. 가벼운 걷기와 자전거, 등산의 경우 보온성이 높은 모자나 목도리, 장갑 등을 챙기는 것도 좋다.

실내운동

막상 운동을 하기로 마음먹었지만, 겨울철에는 영하의 날씨와 눈, 바람 등에 의해 야외 운동이 결코 만만치는 않다. 야외 운동이 어려운 경우에는 실내에서 가볍게 할 수 있는 맨손체조나 고무밴드 운동, 스트레칭, 가벼운 줄넘기, 계단 오르내리기 등의 운동으로 대체해 볼 수 있다.

그 중 운동효과도 있으면서 건강을 지킬 수 있는 운동이 있는데 그것이 스트레칭이다. 스트레칭은 무릎이나 허리, 어깨 관절이 좋지 않아 걷기나 등산과 같이 활동량이 많은 운동을 하지 못하는 사람들에게도 적극 권장되는 운동이다. 관절에 부하를 주지 않으면서 반복적으로 움직이는 동작과 근육을 이완시키고 수축시키는 동작의 반복으로 근력을 강화시킬 수도 있어 중·노년층에게 적극 권장되는 운동이다. 하루 30분씩, 주 5회 이상 지속적으로 해나간다면 야외에서 하는 운동만큼의 효과뿐만 아니라 관절 및 허리 통증의 완화에도 도움이 된다.

대부분의 사람들이 잘 알고 있는 방법임에도 막상 실천에 옮기는 것이 그리 쉽지만은 않은 것이 운동이다. 건강을 지키기 위한 운동이 신체에 독이 되지 않도록 위의 네 가지 정도만 실천한다면, 보다 효과적이고 안전하게 겨울철 운동을 해나갈 수 있을 것이다.