비만 인구의 증가와 함께 각종 만성질환이 삶의 질을 위협하면서 지방은 인류 제1의 공공의 적으로 여겨져 왔다. 식물성 기름으로 잘 알려진 불포화지방은 포화지방 함량이 높은 동물성 지방에 비하여 건강에 덜 해롭다고 알려져 왔고 그 때문에 많은 사람이 좀 더 맛이 좋은 버터 대신 마가린을 굳이 사용하면서 위로를 받기도 했다. 그러나 최근 들어 마가린, 쇼트닝 같은 식물성 지방도 트랜스지방 함량이 높다며 동물성 지방 못지않게 건강에 매우 해롭다는 주장이 제기되었고 소비자들은 이러한 정보에 매우 혼란스러워하고 있다. 건강을 위하여 어떻게 하면 트랜스지방을 덜 먹을 수 있을지 알아보자.

트랜스지방이란?

약 1세기 전부터 사람들은 액체인 식물성 기름을 수소와 니켈 조각과 함께 가열하여 고체화시키는 기술을 개발하여 활용했다. 이는 식물성 기름을 부분적으로 경화시키는 과정으로 이렇게 만들어진 마가린이나 쇼트닝은 보관성도 좋아서 버터나 라드 대신에 도넛, 케이크, 과자류, 팝콘과 같은 제과, 제빵에 많이 사용됐다. 그러나 약 30여 년 전부터 트랜스지방의 장기적인 섭취가 동맥을 막히게 하는 주범이 될지도 모른다는 의심이 제기되어 왔다.

트랜스지방은 왜 나쁜가?

믿을만한 연구들은 트랜스지방이 우리 몸에서 동물성 포화지방만큼이나 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 낮춘다는 연구결과를 보고하였다. 또한, 혈액 속의 중성지방을 높이고 지단백질 (a)라는 물질을 증가시킨다고 보고하였는데 이들 물질 역시 심장병과 관련이 높다.

식생활을 14년 동안 추적 연구한 「간호사 건강 연구」에서는 일일 섭취열량의 3% 정도를 트랜스지방으로 먹은 사람들이 1% 정도 먹은 사람들보다 심장병에 걸릴 확률이 50% 정도 높았다고 보고하였고 트랜스지방을 가장 낮게 섭취하고 동시에 불포화지방을 가장 높게 섭취한 사람들이 트랜스지방을 가장 많이 섭취하면서 불포화지방을 가장 낮게 섭취한 사람들보다 심장병에 걸릴 확률이 70%나 낮았다고 보고하였다.

이러한 연구결과들에 근거하여 미국 FDA는 1995년부터 식품에 총지방과 포화지방 외에도 트랜스지방의 함량을 의무적으로 표시하도록 결정하였다. 유럽의 식품업계도 트랜스지방에 대한 우려에 신속히 대응하였고 현재 유럽 마가린에는 대부분 트랜스지방이 포함되어있지 않다고 한다. 그러나 패스트푸드업계는 비용절감과 소비자 입맛이라는 두 마리 토끼를 위하여 소기름을 튀김용으로 사용해오다가 포화지방에 대한 우려의 목소리가 높아지자 고도로 경화된 식물성 기름을 대신 사용하고 있다. 그러나 트랜스지방은 식품을 높은 온도에서 튀길 때 그 함량이 더욱 더 높아진다.

우리는 트랜스지방을 얼마나 먹고 있나?

점차 서구화되고 있는 현재의 식생활 패턴을 고려할 때 트랜스지방의 섭취도 크게 증가되고 있을 것으로 여겨진다. 세계보건기구(WHO)는 하루 섭취하는 트랜스지방의 양을 섭취 열량의 1% 이내로 제한할 것을 권고하고 있다. 우리나라 식약청은 마가린, 쇼트닝 등 가공 유지에서 100g당 약 14.4g, 비스킷류에서 2.8g, 초콜릿 가공품에서 3.2g, 스낵류에서 1.2g의 트랜스지방산을 검출하였다고 발표하였다.

우리나라 사람들은 하루 평균 2~4g의 트랜스지방을 먹는 것으로 추정되며, 여고생의 트랜스지방산 섭취는 소득수준, 간식 및 외식의 빈도에 따라 다르기는 하지만 1일 평균 4.24g 정도로 보고되었다. 한국식품연구원은 우리나라 사람들의 트랜스지방 하루 섭취량은 국제기준치 2.6g에 비해 0.5~4.8g을 섭취하는 것으로 보고하였다. 그러나 일일 총 2000kcal의 열량섭취를 필요로 하는 성인 여자가 많은 미국인처럼 아침에 도넛 한 개를, 그리고 점심에 큰 사이즈 프렌치프라이를 먹었다면 아침에 약 3,2g의 트랜스지방을, 그리고 점심에 또다시 6.8g을 섭취하여 총열량의 5%를 이미 트랜스지방으로 먹은 셈이 되므로 특히 패스트푸드를 조심할 필요가 있다.

트랜스 지방을 적게 먹으려면?

이처럼 트랜스지방은 가공식품이나 패스트푸드 등에 많이 들어 있으므로 가능하면 패스트푸드의 섭취를 줄이고 외식할 때도 튀김 음식을 자제하는 지혜가 필요하다(표 1 참조).

트랜스지방을 적게 먹고 좀 더 건강해지려면 포화지방이 높은 동물성 기름보다는 면실유, 옥수수기름, 올리브유와 같은 식물성 기름을 사용하고 오메가 지방산 함량이 높은 등 푸른 생선을 주 1~2회 꼭 먹거나 우리 고유의 들기름 사용을 늘린다면 장기적으로 심혈관질환 예방에 큰 도움이 될 것이다.

박혜련 | 명지대 교수·식품영양학