공성아 | 서울대 스포츠과학연구소 연구원

겨울철 추운 날씨로 인해 야외 운동을 기피하는 경우가 많다. 그러나 건강을 지키기 위해서는 적어도 주 3회 이상, 하루 30분 이상의 지속적인 중강도 운동이 필요하다. 따라서 지속적인 운동을 위한 대안으로 가정용 운동 기구의 사용이 권장된다. 주로 가정에서 사용되고 있는 운동 기구로는 자전거, 러닝머신, 스테퍼 등이 있다. 그러나 대부분의 가정용 운동기구는 사용 미숙이나 운동 효과 미약 등의 이유로 방치되는 경우가 많고, 사용 방법을 잘못 알고 있는 경우도 많아 가정용 운동기구를 효율적으로 사용하는 방법을 알아둘 필요가 있다.

노인과 과체중인 사람에게도 권장되는 실내자전거

대부분의 가정에서 가장 흔히 볼 수 있는 운동 기구로는 자전거가 대표적인데 자전거는 관절에 이상이 있는 노인이나, 과체중인 사람에게도 몸에 무리를 주지 않는 운동 기구이기 때문에 흔히 권장되는 운동이다. 자전거는 페달 회전 속도와 부하를 조절하여 운동 강도 조절이 가능하다. 상대적으로 다른 운동에 비해 상체의 움직임이 적어 운동 중 지루함을 줄이기 위해 신문이나, 책, TV 등을 보면서 운동을 할 수 있다는 장점이 있다. 그러나 하체 중심의 운동이기 때문에 같은 강도의 걷기운동에 비해 3~4배정도 활동량이 낮아 더 많은 운동 시간이 요구된다.

자전거 운동에 있어 무릎에 가해지는 부하를 줄이기 위해 안장 높이 조절이 가장 중요한데, 안장 높이는 페달이 가장 낮은 곳에 위치해 있을 때 무릎이 약간만 굽혀질 정도가 좋으며, 반대쪽 굽혀진 무릎은 골반뼈 높이까지 올라올 정도가 좋다. 보통 자전거의 페달은 처음 페달을 아래로 밟아 내릴 때 96%의 힘이 사용되고, 나머지 4%가 페달을 들어 올릴 때 사용되어 오른발과 왼발을 번갈아 가면서 힘을 주게 되어 효율적인 자전거 운동이 된다.

전신운동에 적합한 러닝머신은 운동화를 신고 이용

두 번째로 많이 사용하는 운동 장비가 러닝머신이다. 러닝머신은 심폐지구력을 증가시키고, 운동 중 지방 대사를 증가시키기 위해 자전거와 함께 가장 흔히 사용되는 유산소 운동 기구이다. 러닝머신의 경우 보행이 가능한 대부분의 사람이 이용이 가능하며, 주로 하체만 이용하는 자전거 운동에 비해 전신운동이 가능하기 때문에 더 많은 근육이 동원되어 운동 시 에너지 소비를 더 높일 수 있다는 장점이 있다. 러닝머신을 활용하여 걷기와 달리기가 가능하고, 재활을 위해서는 뒤로 걷기도 가능하다.

가정에서의 러닝머신 사용은 운동 효과적인 측면에서 보았을 때 야외에서 같은 속도로 걷거나 뛰는 것보다는 에너지 소비가 다소 낮다. 그 이유는 바람의 저항이 없고, 일직선상으로 걷기 때문으로 야외 운동 시 걷는 속도보다는 다소 높게 운동하는 것이 좋고 또는 경사도를 1° 정도 올려 운동하는 것도 효과적이다.

또한 손잡이를 잡고 러닝머신을 이용할 경우 에너지 소비율을 낮출 가능성이 많아 가볍게 손가락으로만 잡거나, 보행에 문제가 없다면 손잡이를 잡지 않고 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들면서 운동하는 것이 좋다.

또한 발은 뒤꿈치부터 지면에 닿는 것이 좋으며, 가급적 운동화를 착용하는 것이 좋다. 보통 맨발로 러닝머신 위에서 운동하는 경우가 많으나, 그러한 경우 발에 상처가 생길 가능성이 있고, 충격 완화가 되지 않아 몸에 피로가 오고 관절에 무리가 따르게 된다.

관절이 안좋은 사람은 피해야 할 스테퍼

세 번째로 많이 사용하는 유산소 장비는 스테퍼이다. 스테퍼는 계단을 오르는 형태의 운동으로 스텝을 밟는 순간 발판이 아래로 내려가 체중의 부하를 덜 받게 된다는 장점이 있으나, 발바닥 전체로 스테퍼를 디뎌야 운동 충격이 무릎이 아닌 장딴지로 전달돼 장시간 운동을 해도 피로가 덜하게 된다.

또한 스텝을 밟을 때 무릎이 굽혀지게 되는데 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않아야 하며, 무릎이 완전히 펴지기 전까지 실시해야 무릎에 체중 부하가 덜 가게 되어 부상을 방지할 수 있다.

스테퍼 운동은 심폐기능 향상에 도움을 주지만, 운동에 익숙하지 않은 경우에는 신체부담 정도가 높아 5분 운동 후 한 번 휴식하는 것을 4~6회 반복하는 것이 좋다.

가정용 운동기구를 이용한 운동은 날씨에 영향을 덜 받고, 손쉽게 운동을 할 수 있으나, 운동을 통한 상해나 부상을 방지하고, 효율적인 운동이 되기 위해서는 운동 전후 스트레칭을 통한 준비운동과 정리운동이 필요하며, 운동을 위한 복장과 신발 착용이 중요하다.

겨울철 추운 날씨로 인해 운동을 기피하지 말고, 집에서 잠자고 있는 운동 기구를 이용하여 운동을 실천해보자.