특집3 - 금연실천, 이렇게 하세요!

1. 스스로 금연 시작일을 정해야 합니다. 언제부터 담배를 끊겠다는 결심하는 것입니다. 보통 월초나 주초 등 확실히 구분되는 날을 정하는 것이 좋은데, 가족의 생일이나 결혼 기념일 등 특별한 날이면 더욱 좋을 것입니다. 이런 날이 없다면 흡연을 적게 하는 날을 정하면 됩니다. 예를들어 일요일 집에 있을 때 담배를 적게 피우는 분이라면 일요일을 금연일로 정하면 됩니다. 하지만 금연 생각이 든 지 4주 이내의 날짜로 정해야 마음이 약해지지 않습니다.

2. 금연 시작일을 정했다면, 이제 주위사람들에게 이를 알리십시오. 부인에게도 알리고 직장 동료들에게도 언제부터 담배를 끊겠다고 호언을 하십시오. 특히 자녀들과 약속을 하십시오. 아마 담배를 끊는데 가장 강력한 방법은 자녀와 금연을 약속하는 것일 것입니다.

3. 금연 시작일까지는 담배를 최대한 줄여갑니다. 두 갑 피던 분은 한 갑으로, 한 갑 피우던 분은 반 갑으로 줄이십시오.

4. 드디어 금연 시작일입니다. 주위 사람들에게 오늘부터 완전히 담배를 끊는다는 것을 알리십시오. 담배를 쓰레기통에 버리십시오. 그리고 담배를 생각나게 하는 라이타, 재떨이, 성냥도 치워 버리십시오. 그리고 니코틴 패치를 붙이는 것이 좋습니다. 니코틴 패치는 보통 6주~12주간 매일 바꾸어 붙이게 됩니다.

5. 과거 담배를 꼭 피웠던 상황에 대처하는 방법을 마련해야 합니다. 식후에 흡연하는 습관이 있다면 이제부터는 식후에 곧바로 일어나서 산책을 하거나 양치질을 하는 등 나름대로 대책도 세워야 합니다. 술을 마신다거나, 바둑을 둔다거나 하는 특별한 상황에서 흡연을 많이 한다면, 당분간 이런 자리를 피해야 합니다.

6. 강렬한 흡연 갈망을 해결할 수 있어야 합니다. 자주 그리고 매우 담배를 피우고 싶을 것입니다. 아니 담배를 너무나도 피고 싶어 곧 포기하고 싶을 것입니다. 특히 처음 2주 동안이 심합니다. 이 때는 심호흡을 하거나, 물을 천천히 오래 마시거나, 껌을 씹으시기 바랍니다. 그리고 운동이나 기타 취미생활을 하는 것이 좋습니다.

7. 술은 가능한 삼가고, 과식을 말며, 맵거나 짠 자극성 음식과 향료를 피하며, 산뜻하고 가볍게 식사를 합니다. 잠은 충분히 자야하고 가벼운 냉수마찰이나 운동이 좋습니다.

8. 가족이나 직장동료들이 칭찬을 많이 해주시고, 계속 금연할 수 있도록 격려를 해주십시오. 담배 생각이 날 때마다 자신과 가족의 건강과 행복을 떠올리면서 이겨내시기를 바랍니다. 금연에 성공하시면 큰 이익이 기다리고 있습니다. 처음 2주를 이겨내신 분은 다음 한 달도 이겨내실 수 있고, 영원히 금연하실 수 있습니다.

담배를 끊는 순간 다음과 같은 현상이 일어납니다

* 20분
혈압과 맥박이 정상으로 떨어진다. 손발의 체온이 정상으로 증가한다.

* 8시간
혈 중 일산화탄소 농도가 정상으로 떨어진다. 혈 중 산소 농도가 정상으로 증가한다.

* 24시간
심장 마비의 위험이 감소한다.

* 48시간
신경 말단의 기능이 회복되기 시작한다. 맛과 냄새 감각이 좋아진다.

* 2주에서 3개월
혈액순환이 좋아진다. 발걸음이 가벼워진다. 폐기능이 30% 이상 증가한다.

* 1개월～9개월
기침, 코막힘, 피로, 호흡곤란 등이 감소한다. 폐의 섬모가 다시 자라나 폐를 깨끗이
할 수 있어 감기에 덜 걸린다. 신체의 활력이 전반적으로 증가한다.

* 1년
심장병에 걸릴 위험이 비흡연자의 절반으로 감소한다.

* 5년
폐암 사망률이 보통 흡연자의 절반 수준으로 감소한다.
금연 후 5-15년이 지나면 중풍에 걸릴 위험이 비흡연자와 같아진다.
구강암, 후두암, 식도암에 걸릴 위험이 흡연자의 절반 수준으로 감소한다.

* 10년
폐암 사망률이 비흡연자와 같아진다.
전암세포(암으로 진행할 수 있는 세포)들이 정상 세포로 바뀐다.
구강암, 후두암, 식도암, 방광암, 신장암, 췌장암의 발생 위험이 감소한다.

* 15년
심장병 위험이 비흡연자와 같아진다.