생활 속 걷는 기회를 늘리는 방법

사람들의 보행량이 감소하는 이유는 여러 요인이 있겠지만, 문제는 우리들 자신이 「걷는다」라는 의식이 희박해졌다는데 기인한다.
걷기운동을 시작하고자 하는 사람은 먼저 「걷는다」라는 의식을 강하게 가지고 월요일에서 금요일까지의 직장이나 일상생활 중 최저 10분은 걷는 습관을 갖도록 합시다.
그 후 익숙해지면 계속 20분이라는 식으로 조금씩 걷는 시간을 늘려 갑니다.

걷는 기회를 늘리는 포인트

- 출근.등교 : 가죽신발은 직장 등에 두고 역까지는 워킹신발을 신고 속보로 걷는다. 에스컬레이트 등을 사용하지 말고 계단으로 천천히 걸어 올라간다.

- 직장: 가능하면 자기 스스로 상대방에게 다가간다. 점심시간에는 실외로 나가 조금이라도 걷는다. 계단은 물론 걸어 올라간다.

- 외근영업: 한 정류장 먼저 내려 걸어서 거래처에 가고 3.4층은 걷기에 좋은 기회임.

- 물건사기: 자전거를 타지말고 걸어서 장을 본다. 갈 때는 짐이 없으므로 되도록 멀게 돌아 거리를 늘리거나 보폭을 넓히는 것을 모색한다.

자신의 건강상태를 점검

걷기 운동은 손쉽게 시작할 수 있는 운동이지만 「허리가 아프다」「무릎이 아프다」「등이 아프다」등의 병이 있을 때는 삼가한다. 마음에 걸리는 사람은 시작하기 전 걷기운동을 해도 지장이 없겠는가를 의사와 의논.의학적 검사를 받아 두는 것이 마음 편하게 제1보를 내디딜 수 있다.

또 감기 기운이 있을 때, 숙취.수면부족 등 몸 상태가 좋지 않을 때는 무리하지 말고 중지해야 한다. 즐겁고 쾌적한 상태에서 실시하여야만 걷기운동의 효과가 나타난다.

준비운동과 스트레칭

걷기운동은 `보통 걷는다`라는 것이 아니라 `건강을 위해 걷는다` `운동을 위해 걷는 것`이므로 우선 운동한다는 몸과 마음의 준비가 필요하다. 그것이 준비 운동(워밍업)과 스트레칭이다.
어느 쪽도 운동중의 장애를 방지하기 위해 중요한 운동이다.

스트레칭은 지금으로부터 사용할 근육과 건을 천천히 늘려 유연성을 반동시키는 것을 목적으로 한다.
주의할 것은 무리한 스트레칭이나 강하게 반동시키는 스트레칭은 근육이나 관절을 다치게 하므로 주의한다. 얼굴에 가볍게 땀이 날 정도로 5~7분 실시한다.

바람직한 걷기 방법

바람직한 걷기는 눈으로 보아 아름다울 뿐 아니라 장해를 예방할 수 있는 장점도 있다.

① 보폭을 보통 때보다 넓게 한다(신장*0.45를 목표로 한다)
벽돌길 등 보폭을 체크하기 좋은 장소를 이용해 보통보다 보폭을 넓혀 걷는 연습해본다.

② 팔을 크게 흔든다. (일상생활에서 보통 걸을 때는 가볍게 흔들지만 속보나 급보에서는 90°가량 굽히고 전후를 크게 흔든다)

③ 허리를 튼다 (보폭을 넓히기 위해 중요하다. 엉덩이에 손을 대고 근육이 잘 움직이고 있으면 좋다.)

능숙한 발의 사용법

발은 뒷꿈치로 부터 착지하고 발끝으로 지면을 차내는 것 같이 걷는다. 즉 뒷꿈치로 부터 착지→발바닥 전체를 지탱하고→발끝으로 차내는 것이 되도록 발의 바닥에 걸리는 힘의 중심을 이용(로-링)하여 간다.

이 최후의 킥이 능숙하게 할 수 있게 되면 밟아 내린 반동으로 허리가 앞쪽으로 밀어내져 넓적다리(대퇴)관절이 넓어져 보폭이 넓게 되고 자세도 좋아진다. 걸을 때는 일직선상을 양발이 포개지도록 똑바로 걷는 것이 중요하다. 한번 신발을 물에 적셔 마른 길을 걸어서 양발 뒷꿈치의 발자욱이 일직선이 되어 있는지 아닌지 체크하여 본다.

바람직한 걷기를 하고 있으면 정면에서 보면 바닥이 보이고 옆에서 보아도 보폭이 넓고 산뜻하게 걷고 있는 것을 알 수 있다.

신발과 복장의 선택

신발은 통기성과 쿠션을 고려해 단단하면서도 충격을 부드럽게 완화해 주는가, 뒷꿈치의 접지면이 조금 비스듬이 솟구쳐 있는가 그리고 신발자체에 환기구멍이 있는가 등을 살펴보고, 양말은 땀의 흡수력 면에서는 면이 제일 좋지만 걷기운동에서는 신축성이 중요하므로 순모나 털제품도 좋다.

복장은 걷기 쉽고 몸의 움직임을 방해하지 않는 소재나 디자인을 선택한다. 단, 옷감이 딱딱한 것은 움직이기 어려우며 땀이나 수분이 배면 무거워 적당치 않다. 칼라나 디자인도 풍부하고 기능성이 좋은 여러가지 의복이 판매되고 있으므로 의복선택도 즐겨 볼만하다. 가벼운 복장으로 상쾌하게 걸어보자.