여름철, 콩 음식으로 단백질 보충
콩은 동양인의 식생활에서 5000 여 년 동안 변함없이 사랑받아 왔다. 서양에서는 사람보다는 주로 가축들의 먹이로 더 많은 인기를 누려왔던 콩이 1970년 대 이후 채식주의가 유행하면서 많은 사람들의 관심을 끌고 있다. 최근에는 콩에서 여러 가지 건강에 이로운 물질들이 발견되어 많은 연구의 대상이 되고 있다.
콩의 영양적 가치
콩은 식물성 식품이지만 상대적으로 당질의 함량이 적고 섬유소 함량이 높으면서도 단백질 함량이 높은 편이다. 콩 속에 들어있는 단백질의 아미노산 조성은 고기나 우유, 달걀과 마찬가지로 필수 아미노산이 함량이 높아 건강에 필요한 거의 모든 필수아미노산을 함유하고 있다. 따라서 식물성 식품으로서는 거의 유일하게 완전 단백질을 함유하고 있다고 할 수 있으며 비타민이나 무기질도 풍부하여 채소 반찬에 콩 음식을 곁들여 먹으면 영양밀도가 높은 식사로 변화하는 장점을 가지게 된다.
콩에 함유된 식물성 에스트로겐, 이소플라본
콩 속에 함유된 이소플라본은 약한 에스트로겐 효과를 가지는 성분이다. 이 이소플라본 성분은 질병의 위험을 낮추는 효과를 가진 것으로 알려져 있다. 잘 알려진 바와 같이 에스트로겐은 대표적인 여성 호르몬으로서 갱년기가 되면 여성에게서 그 분비량이 급속하게 감소되면서 골다공증, 고혈압, 고콜레스테롤혈증, 심장병 등의 위험을 증가시킨다. 우리가 먹는 음식 중에서 두부, 된장, 두유, 콩장 등은 이소플라본 함유량이 높은 대신 간장이나 콩기름에는 거의 없는 편이다. 따라서 다양한 콩제품을 골고루 섭취하는 식생활을 지속하면 건강에 이로울 수 있다는 것이 전문가들의 견해다.
콩제품에 함유된 단백질과 이소플라본의 양
콩제품 종류 |
기준량 |
단백질(g) |
이소플라본(mg) |
볶은 콩 미소 두유 두부 콩버거 콩국수 |
1/2컵 2 큰술 1컵 1/2 90g 1000ml/한 대접 |
30 4 7 6 15-17 39.9 |
110 15 24 24 38-55 145 |
콩 음식과 건강 효과
고콜레스테롤혈증인 사람들에게 콩 제품을 먹인 결과 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤이 낮아졌고 이런 효과는 콜레스테롤 수준이 높았던 사람들에게서 더 큰 효과를 보였다. 일일 25g 정도의 섭취로 콜레스테롤 수준을 낮추는데 충분한 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.
칼슘이 강화된 두유나 두부 등의 콩 제품은 칼슘의 좋은 급원이면서도 이들 식품 속에 함유된 이소플라본은 뻐를 보호하는 기능을 갖는다. 콩 단백질을 40g 정도씩 6개월 먹은 결과 페경 이후 여성의 골밀도에 좋은 효과를 보인 것으로 밝혀진 연구결과도 있었다.
갱년기에 홍조현상이 생기고 밤에 땀이 나며 불면증 등의 증상을 보이는 것은 체내에 에스트로겐 수준이 일정하지 못하고 변화가 삼한 때문이다. 많은 사람들이 호르몬 요법으로 갱년기증세를 완화시키고 있으나 유방암의 위험이 높아지는 때문에 망설이는 경우도 많다. 이때 식물성 에스트로겐 성분을 함유한 콩제품을 많이 먹으면 갱년기 중세를 약화시키고 유방암의 위험으로부터도 벗어날 수 있다는 장점 때문에도 콩의 인기가 높아가고 있다. 콩 음식은 혈당을 급격하게 올리지 않기 때문에 당뇨환자의 혈당을 조절하는데도 도움이 된다고 알려져 있다.
어떻게 콩 음식을 좀 더 많이 먹을까?
▶두유나 콩국 마시기 : 콩을 하룻밤 불렸다가 살짝 삶는다. 삶은 콩은 찬물에 헹구어 손으로 비벼서 껍질을 벗긴 후 블렌더에 넣고 물을 조금씩 주면서 곱게 간 다음 체로 걸러서 콩국물을 마련한다. 병에 담아 냉장고에 보관한 후 시원하게 마신다. 어린이들은 시리얼을 콩국에 말아 먹어도 좋다.
▶콩국수 먹기 : 더운 여름에는 삶은 국수를 찬물에 여러 번 헹군 후 콩국에 말아 소금으로 간한 후, 오이채 썬 것을 얹어서 담백하게 먹는다. 집에서 국수를 밀어서 먹을 때도 밀가루에 콩가루를 섞어 반죽하면 더 고소하고 영양가도 높아진다.
▶두부조림, 순두부 찌개, 콩장 먹기 : 고기 먹기가 부담스러운 여름에는 콩 반찬을 더 자주 이용하면 좋다.
▶된장국 먹기 : 아욱이나 시금치, 호박잎 등을 이용하여 된장국을 끓인다.
▶콩가루로 나물 무치기 : 각종 나물을 무칠 때 들깨가루처럼 콩가루를 이용하면 단백질도 보충되고 맛도 고소하여 어린이들도 좋아하는 반찬이 될 수 있다.
▶콩밥 먹기 : 콩이 많이 나는 계절에 껍질을 까서 냉동실에 보관한 후 필요할 만큼 꺼내 이용하면 좋다.
박혜련 / 명지대학교 식품영양학과