유산소 운동, 불로장생의 영약
웰빙 바람이 불고 있다. 몸과 마음과 정신이 안녕하여 편안하고 행복하게 살아보자는 것이다. 웰빙을 떠받히는 가장 큰 축은 잘 먹고 잘 움직이며 잘 쉬는 것이다.
현대사회에서 웰빙 중 가장 중요한 축은 무엇일까? 운동이라 말하는 것이 결코 오만은 아닐 성 싶다. 운동은 잘 하면 젊음을 오래토록 유지하고 삶의 질을 향상시킬 수 있으니 불로장생의 영약이라 해도 손색이 없을 것이다. 약이 되는 운동에서 가장 기본적인 운동이 유산소 운동이다. 모든 성인병의 예방 및 치료에 반드시 병행되어야 할 요소이다.
왜 유산소 운동인가
유산소 운동은 운동시 이용하는 에너지를 만들기 위해 반드시 산소를 이용하는 운동이다. 따라서 일정강도로 일정시간 계속 운동을 하면 산소를 받아들이고 운반하며 이용하는 신체 기관을 모두 자극하여 퇴화하는 것을 막고 기능을 향상시킨다.
먼저 유산소 운동은 호흡기인 기도와 기관지 및 폐의 기능을 좋게 한다. 기도와 기관지의 탄력성이 좋아지고 점막이 튼튼해져 각종 오염으로 손상되기 쉬운 기관지 및 기도를 튼튼하게 한다. 폐의 경우에는 산소를 더 잘 받아들이고 이산화탄소를 더 잘 배출시키기 위한 혈관이 더 많이 발달하여 폐기능이 좋아지며 여러 가지 이물질에 대항하기 위한 면역기능이 향상되어 폐의 질환이 감소할 수 있다.
운동은 심장병의 예방 및 치료에 절대적인 영향을 준다. 운동을 하면 많은 산소가 필요하기 때문에 심장은 더 많은 량의 혈액을 펌프질하기 위해 더 빨리, 더 강하게 뛰게 된다. 그 결과 심장근육이 단련되고 강해져서 같은 운동을 해도 심장의 박동수는 적어지며 혈액공급은 원활해지는 경제적이고 안전한 심장을 만든다. 또한 심장에 혈액을 공급하는 혈관(관상동맥)은 수축이완이 강하게 반복되는 동안 탄력을 가지며 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주어 많은 심장병의 예방 및 치료에 도움을 주는 것이다.
또한 운동은 혈관계 질환의 예방 및 치료에 도움을 주는 데, 흔히 우리가 잘 알고 있는 고혈압, 동맥경화, 고콜레스테롤증의 예방 및 치료에 필수적인 도움을 준다. 운동을 하지 않으면 온몸에 필요한 산소가 많지 않기 때문에 산소를 운반해주는 혈액의 흐름에 영향을 주어 혈액이 천천히 흐르고 특히 사용하지 않는 부위는 거의 혈액이 흐르지 않게 된다. 그러므로 혈관은 약해져 약간의 충격에도 손상을 입고 손상부위가 딱딱하게 굳으며 탄력성이 없어지게 된다. 그 결과 동맥경화나 고혈압이 된다. 유산소 운동은 혈관을 계속 수축 이완시키고 혈관벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막기 때문에 혈관의 탄력이 커져 혈압을 강하시킬 수 있다. 그리고 혈액에 콜레스테롤과 지방 수치를 낮추기 때문에 콜레스테롤이 높아 생길 수 있는 동맥경화를 예방하거나 완화시키는 데 매우 유익한 도움이 된다.
근육이나 기타 조직의 세포들은 유산소 운동을 하면 기능이 좋아지고 지구력이 높아져 쉽게 피로를 느끼지 않게 된다. 움직이는 부위는 혈액 공급을 하기 위해 모세혈관을 가능한 한 많이 개방하려고 한다. 특히 유산소 운동은 산소공급을 위해 모든 모세혈관을 개방하고 그것도 부족하면 모세혈관을 가지치기를 해서 그 수와 밀도를 높이기 때문에 더 많은 혈액공급이 원활히 되어 세포도 건강해지고 쉽게 피로하지 않게 된다. 그 영향으로 혈압은 더 낮아지고 심장은 부담을 많이 줄일 수 있다.
체중감량과 혈관계질환 예방에 필수적인 유산소 운동
체중감량 부분에서는 유산소 운동이 단연 꽃이라 할 수 있다. 체중감량은 지방감량을 목표로 해야 한다. 지방은 체내에서 연소될 때 반드시 산소를 이용하여야 하므로 유산소 운동을 하지 않으면 안된다. 유산소운동의 효과는 운동시 이용하는 지방으로 끝나지 않는다. 신체가 산소를 이용하는 능력이 높아지기 때문에 평소에도 더 많은 지방을 이용하게 되는 데, 이는 체중감량에 지대한 영향을 줄 뿐 아니라 요요를 예방한다.
유산소 운동은 혈당 조절에도 지대한 영향을 준다. 혈중 지질은 당뇨병 발병에 매우 중요한 인자로서 작용하는 데 유산소 운동은 혈중 지질을 낮춤으로서 당뇨병 발병 또는 악화를 막을 수 있다. 뿐 만 아니라 운동은 혈당이 세포내로 들어가는 기전들을 향상시켜 당뇨병을 완화시키고 예방하는 기능이 있다.
면역기능 향상과 노화 방지에도 매우 효과적이다. 유산소 운동을 하면 면역세포들이 활성화되어 면역기능이 향상된다. 또한 노화와 관련된 유해산소를 제거하는 기전들을 발달시켜 평소에도 유해산소를 바로 제거시킴으로서 노화를 억제할 수 있다.
그 이외에 혈액순환이 잘되지 않는 관절에 혈액순환을 증가시켜 관절을 강하게 하고 염증이나 손상의 회복을 빠르게 하는 것도 유산소 운동의 효과중 하나이다.
마지막으로 정신건강에 대한 효과이다. 유산소 운동은 뇌에 충분한 산소를 공급하는 데, 충분한 산소가 공급되면 뇌는 편안해지며 불안감이 해소된다. 또한 긴장에 의해 뭉쳐있는 근육에는 혈액순환을 좋게 하여 뻐끈하며 묵직한 느낌을 주는 노폐물을 빨리 제거하고 산소를 공급하여 근육의 긴장을 풀어준다. 스트레스를 받을 때 분비되는 스트레스성 호르몬들의 분비를 적게 하기 때문에 스트레스의 강도가 낮아지고 회복도 빠른 것을 볼 수 있다.
이와 같이 신체 모든 부위, 모든 기능에 영향을 주는 것이 유산소 운동이다. 우리의 몸은 용불용설를 따르며 쓰지 않는 신체부위는 퇴화하고 사용하는 곳은 더 기능이 향상된다. 사용하는 부위를 더 많게 하는 유산소 운동은 더 많은 선물을 당신에게 안길 것이다.
올림픽이 시작되었다. 올림픽 폐인이라는 말이 생길 정도로 밤잠 안자고 우리 선수들을 응원하는 열기가 뜨겁다. 어떤 운동이 유산소 운동일까? 동작이 중단되지 않고 5분 이상 지속된다면 유산소 운동이라 할 수 있겠다. 마라톤, 배드민턴, 농구, 테니스, 배구, 핸드볼....
김태형 / 서울대학교 체육교육학과