바른 자세를 갖는 것이 왜 중요한가. 우리가 살고 있는 고도로 발달한 산업사회에서는 바쁜 생활을 위해 유연성 및 활동성을 겸한 건강한 신체와 이용학적인 면이 요구되고있다. 그런데 활동장애 원인의 으뜸인 척추계통 질환인 요통, 경통, 디스크, 관절염 등도 반복적인 나쁜 자세에서 주로 기인하며 피로의 원인 역시 나쁜 목과 어깨 자세에서 대부분 초래된다. 그 외에 척추변형인 측만증(척추가 옆으로 휨), 전만증(배가 나오고 뒷 쪽 아래 허리부분이 들어감), 후만증(윗 쪽 등이 곱추 모양으로 튀어나옴)등도 많은 예로서 나쁜 자세와 높이가 안 맞는 의자 와 책상, 방바닥 생활, 가방 한 쪽 매기 등에서 비롯되어 미용학적으로 변형이 와서 안 좋고 키도 작게 보이며 결국 만성피로, 통증, 디스크 및 퇴행성 변화로 이어진다.

목(경추)의 자세는 목-어깨통증 및 피로와 큰 연관이 있다, 자세에 영향을 줄 수 있는 요소는 첫째 유전적인 경우인데 부모나 할아버지 할머니의 자세가 자손에 영향을 끼칠 수 있고, 둘째 척주나 그 주위에 생기는 질병, 셋째는 서서히 발생하는 경우로 가장 중요하고 흔하며 예방이 가능하다. 즉 습관적으로 나쁜 자세인데 키가 동료들보다 유난히 큰 어린이가 의식적으로 작게 보이려고 윗 등을 구부정하게 움츠린 자세를 습관적으로 취하면 목 경추의 전만곡선이 증가한다. 또 가슴이 유난히 큰 소녀가 가슴이 작게 보이도록 움츠린 자세를 취해도 같은 결과가 올 수 있어 목-어깨의 피로도의 증가 및 통증이 조기에 나타나고 성인이 되어도 구조적으로 굳어져 구부정한 척추를 갖게되어 미용상 안 좋고 척추관절염 등 퇴행성 변화가 빨리 올 수 있다.

요즈음 중 고생등 사춘기 10대들이 목이 아파 외래에 많이 찾아오고 있다. 자세는 우리의 내적인 감정을 나타내는 소위 신체언어 일수 있어 앉거나 서거나 움직일 때 의식적 혹은 무의식적으로 느낌에 따라 자신과 주위 사람과 주위 환경에 다른 태도를 나타낸다. 우울하고 지친 경우 양어깨를 내려뜨리고 구부정하게 앉거나 선다. 이 경우 머리는 과도한 전만곡선이 경추 위에 위치하게 되어 머리의 무게 중심이 본래의 중심선보다 앞으로 떨어져 경추주위의 인대와 근육을 긴장 수축시켜 피로와 통증을 유발한다.

바른자세 생활

좋은 자세는 턱을 내리고 머리를 치켜올려 되도록 경추의 전만곡선을 감소시켜 일직선상에 있도록 하는 자세이며 장시간 같은 자세를 피하고 목의 가동 범위를 좋게 유지하며 갑작스런 목의 과신전 혹은 장시간 과굴곡 및 과신전 자세를 피해야 한다. 수면 시 엎드린 자세를 피하고 바로 누운 경우가 되도록 낮은 베게를 사용해 경추가 흉추와 일직선상에 있게 하고 옆으로 누운 경우 베게를 좀 높게 해 경추가 일직선상에 있게 한다.

의자에 앉거나 차 운전 시엔 되도록 등받이가 긴 의자를 사용해 머리 받침대를 자주 활용한다. 책을 읽거나 일을 할 때 일의 대상의 높이가 눈의 높이와 같은 선상에 놓이도록 하고 목의 과신전이나 과굴곡을 피한다. 목이 아픈 경우 물 컵의 물을 마실 때 기억(ㄱ)字 빨대를 사용하고 엎드려 세수하는 것보다 서서하는 편이 좋다. 피아노 의자의 높이는 허벅지 윗 쪽이 수평을 이룬 상태가 자기 체격에 맞는 높이이다. 특히 요통이 있는 경우는 의자 높이가 조절되는 의자와 등받이가 있는 의자에서 연주하는 것이 바람직하고 악보도 가능한 눈과 수평을 이룬 위치에 놓고 연주해야 바른 자세를 유지할 수 있다. 피아노 의자에 앉을 때는 가능한 의자를 피아노 쪽으로 당겨 앉고 머리와 목과 흉추, 허리가 옆으로 보았을 때 일직선을 이루게 바르게 앉고 가슴을 펴고 배를 안쪽으로 수축시키고 둔부(엉덩이)를 수축시킨 상태에서 연주하는 습관을 기르도록 한다.

의자에 앉을 때나 운전할 때에는 둔부를 의자 등받이에 바짝 갖다대고 고관절이나 몸통과의 각도와 무릎의 구부린 각도가 모두 90도로 유지되게 한다. 푹신한 의자보다는 등받이가 되도록 길고 구부린 무릎의 각도와 허벅지와 몸 전체가 이루는 각도가 90도가 되는 자기 체형이 맞는 의자를 사용하도록 한다. 그리고 팔걸이는 필수적으로 필요하다. 체중이 70kg인 사람이 등받이나 팔걸이가 없는 의자에 앉게 되면 서 있을 때 보다 오히려 허리에 더 부담을 주게 된다. 즉 85kg정도의 힘이 가해진다.

서서 장시간 연주할 때나 일할 때는 10～15cm높이의 보조 발 받침대 위에 양발을 번갈아 가며 놓고 연주 및 일을 한다. 바로 서는 자세는 보행 시 머리는 바로 세우고 턱을 안으로 약간 밑으로 당기고 가슴을 펴고 어깨를 움츠리지 말고 복근에 힘을 주어 배가 안으로 들어가는 자세이다.

무거운 것을 들거나 세수할 때에는 허리는 편 상태로 무릎을 반듯이 구부리고, 물건을 들어올릴 때는 물건을 몸과 되도록 가깝게 해서 들어올리도록 한다. 즉 허리의 힘보다는 무릎의 힘으로 들어올리도록 해야하고 되도록 척추가 일직선이 되도록 노력한다.

직장인을 비롯한 일반인들이 수시로 실내에서 할 수 있는 스트레칭 운동을 소개한다.

A. 어깨, 견관절 가동 범위 운동

한자세로 오래 있게 되면 목이나 어깨관절이 굳어지므로 스트레칭 운동을 수시로 해야한다.

-조그만 막대기나 수건을 양손으로 잡고 역기들 듯 서서 올렸다 내렸다하고 좌우로 천천히 흔든다. 또 등뒤로 잡고 위 아래로 운동한다.

-책상이라 싱크대를 뒤로 서서 잡고 무릎을 천천히 구부렸다 폈다하면서 어깨관절을 펴준다.

-벽 코너에서 양손으로 양 벽을 향해 선 자세로 팔굽혀펴기를 한다.

-앉거나 선 상태로 양측어깨를 동시에 상하전후로 천천히 움직이고 원을 그리듯 뒤로 돌린다(그림G 참조)

-어깨에 통증이나 관절가동범위가 줄어든 경우 벽 옆에 서서 손가락으로 벽을 기어올라가며 어깨관절의 가동범위를 늘려줄 수 있다.

B. 허리 근육 스트레칭-허리 근육 강화

-무릎 가슴에 갖다 대기, 골반기울기 운동

무릎을 구부리고 반듯이 누워 복부근과 둔부근을 단단히 수측시켜 복부가 밑으로 내려앉게 하고 허리가 편편히 펴져 바닥에 닿게 한다. 즉, 허리의 전만증을 감소시키는 자세이다. 수축은 10～15초, 이완은 3～5초간 한번에 15～20회 반복해야 한다. 이 운동은 벽에 몸을 기대어 서서 할 수도 있다. 복근을 수축시켜 벽면에서 등이 펴지도록 한다. (그림a b)

이 운동으로 요추의 전만증이 감소된다. 이 자세에서 상기한 골반-기울기 운동을 함과 동시에 양손으로 무릎 위 허벅지를 잡아당기고 머리를 들어 무릎 쪽으로 갖다댄다.(그림c) 번갈아 가며 좌 우측으로 반복한다. 그리고 10초 수축 및 잡아당기고 5초 동안 편안히 쉰다. 위와 같은 골반기울기 운동을 동시에 한다.

-다리 들어올리기

위의 자세에서 무릎은 편 상태에 다리를 들어올린다. 처음엔 무릎과 고관절(히프관절)을 굴곡시킨후 무릎을 펴는 게 좋다.(그림d)

-윗몸 일으키키(그림e)

위의 자세에서 어깨를 바닥에서 들어올리는 운동으로 처음엔 10도정도 등을 바닥에서 들어올리며 점차 각도를 증가시켜 90도까지 완전히 들어올릴 수 있다,(이 운동은 요통이 없어진 후 해야한다)

-슬건근 눌리기(그림f)

앉거나 선 자세에서 허리를 구부려서 손이 발가락을 향해 닿으려고 노력하면 점차적으로 가동범위도 증가되고 슬건근을 늘릴 수 있다. (이 운동은 요통이 없어진 후 해야 한다)

-쪼그리고 앉기(그림g)

의자 뒤에서 등받이를 손으로 잡고 쪼그리고 앉았다가 일어서는 운동으로 발바닥은 땅에서 떨어지지 앉게 하고 앉을 때에는 둔부가 발뒤꿈치 부분에 닿도록 노력한다.

문재호 / 영동세브란스병원 재활의학과