관절손상을 줄이며 운동하기

바야흐로 노출의 계절이다. 피서지에서는 물론이고 일상생활에서도 노출 패션이 유행이다 보니 남녀를 불문하고 체중관리에 신경을 쓰고 그로 인해 공원이며 스포츠센터에는 운동을 하는 사람들이 유난히 많아졌다.

운동은 마치 약과 같아서 자신의 목적이나 증상에 따라 종목이나 강도, 시간이 다르게 처방된다. 자신에게 맞은 처방은 자신의 몸을 이롭게 하지만 그렇지 않는 경우에는 오히려 독이 될 수도 있다. 심장마비를 일으킨다거나 무릎이나 발목 등 관절에 손상을 주는 것이 그 예이다. 관절의 손상은 매우 흔히 발생하여 우리의 건강과 일상생활에 치명적인 영향을 줄 수 있지만 얼마든지 예방이 가능하다.

관절의 도움 없이는 운동할 수도, 움직일 수도 없는 동물인 사람

모든 움직임은 관절을 중심으로 일어난다. 관절을 이루고 있는 뼈를 근육이 잡아당겨 연결된 뼈들이 서로의 간격이 좁아지거나 넓어지고 회전하는 결과로서 원하는 움직임이 일어난다. 따라서 움직여야 살아갈 수 있는 우리 사람들은 관절을 구성하고 지지하는 구조에 문제가 발생하면 문제 관절을 원활히 움직일 수 없게 된다.

관절은 연결되는 뼈들과 뼈끝의 연골 그리고 관절막이 기본 구조이며, 이 기본 구조를 인대와 힘줄 또는 근육들이 안전하게 지지해주고 있다. 그러므로 뼈에 문제가 발생하거나 인대, 연골, 관절막 또는 힘줄이나 근육 어느 것에 문제가 발생해도 우리는 원하는 데로 움직일 수가 없게 된다.

운동은 관절의 가동범위가 커야 한다. 즉, 동작이 더 커질수록 속도가 더 빨라지고, 파워가 더 커진다. 동작이 커지면 관절을 구성하고 있는 인대나 힘줄이 더 늘어나야 하며, 연골이 충격을 더 많이 흡수해야 한다. 이들이 갑자기 늘어나야 하는 힘이 실리거나 또는 늘어날 수 있는 한계를 넘어 관절을 벌리면 인대나 힘줄이 손상을 입거나 연골이 파열된다.

두 번째, 관절은 운동 시에 많은 체중의 부담을 이겨내야 한다. 직립보행을 하는 사람들은 체중이 척주를 따라 내려와 골반에서 좌우로 나뉘어 양다리로 분산된다. 관절로 연결된 뼈들을 따라 내려가기 때문에 일직선으로 연결된 경우에는 체중이 잘 분산되지만 어느 한 관절이 구부러져 있으면 그곳에서는 체중이 분산되지 못하여 관절 손상의 원인으로 작용한다. 특히 운동시에는 점프동작을 하거나 내려오는 동작이 많은 데, 이런 동작은 발바닥이 지면과 부딪히며 지면반력이 발, 발목, 무릎, 허벅지로 충격을 주기 때문에 일직선상에서 많이 벗어나면 발바닥, 발목, 무릎의 손상이 흔하게 발생하는 것을 볼 수 있다.

달리기는 걷기보다 지면에 발이 닿는 순간 체중의 1.5～5배의 중량을 받으며 관절은 50배의 스트레스를 받는다고 하니 운동시 발, 발목, 무릎이 쉽게 피로해지고 손상이 잦은 것은 어찌보면 당연한 것인지도 모른다. 그렇다고 운동을 하지 않으면 혈액순환이 되지 않고 근육은 약해지며 관절도 사용하지 않아 더 퇴화하게 된다.

관절의 손상은 노력하면 줄일 수 있다.

운동을 할 때 발생하는 관절의 손상은 다음의 세 가지가 모두 충족되면 손상을 최소화할 수 있을 뿐 아니라 대다수의 손상은 예방이 가능하다.

1. 준비운동과 정리운동을 철저히 하는 것이다.

준비운동은 10～15분간 스트레칭과 본운동의 주동작을 가볍게 하면 된다. 몸이 굳어있다면 3～5분 가볍게 달리기를 하여 체온을 높인 상태에서 심장에서 먼 부위부터 가까운 부위로 즉, 발목, 손목, 무릎, 팔꿈치, 고관절, 어깨, 허리, 목 순으로 풀어주고 스트레칭을 한다.

스트레칭은 각 동작에 반동을 주지 않고 통증이 없는 한 최대한으로 관절을 넓히고 10초 정도 자세를 유지한다. 특히 운동 시 많이 사용하는 관절을 충분히 풀어주는 것이 필수적이다. 인대와 힘줄 및 근육의 탄력이 증가하고 근육은 대사속도가 빨라져 그 결과 관절은 유연해지고 근육은 빠르게 수축할 수 있어 동작을 크게 그리고 빠르게 할 수 있다.

운동이 끝난 후 정리운동은 가볍게 본 운동을 반복하고 스트레칭으로 마무리하면 운동 시 무리가 따르던 관절, 잘못된 정렬로 편향되었던 관절을 충분히 풀어주어 피로가 쌓여 생길 수 있는 관절손상을 예방할 수 있다.

2. 바른 자세를 취하는 것이다.

모든 운동에서는 가장 강한 힘을 내면서도 안전하게 운동을 할 수 있는 자세를 바른 자세라 하며 운동시 취하도록 하고 있다. 예를들면 달리기 자세는 허리와 목을 바르게 세우고 머리부터 발끝까지 지면과 수직으로 유지하며 시선은 20～30m 전방을 본다. 두 발끝은 달리는 방향을 향하게 하고 두 다리가 평행을 이루도록 하며 무릎은 벌어지지 않게 약간 스치듯 해야 한다. 착지시 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 한다. 그래야 체중이 일직선상에 놓여 특정 관절에 가해지는 부담이 적어지게 된다. 발이 팔자형으로 벌어지거나 0자형으로 모아지면 발목과 무릎이 허벅지와 일직선을 이루지 않아 부하가 몇 배 증가하게 된다. 즉, 손상위험이 커지게 된다.

3. 평소 근력강화운동으로 관절을 지지하는 인대, 힘줄, 근육을 강하게 하는 것이다.

골프는 허리를 비틀어 체중을 효과적으로 분산시키지 못하는 운동으로 측만, 요통, 디스크의 주원인이 되기도 한다. 그런 경우에는 특히 하체와 허리를 중심으로 하는 근력강화 운동이 손상을 줄이는 가장 효과적인 방법이 된다. 특정운동은 반드시 특정관절에 부담을 많이 주게 되어 있다. 부담이 많고 운동 시 통증이 유발되는 곳을 중심으로 근육강화 운동을 하면 관절 손상을 현저히 줄일 뿐 아니라 경기력도 향상된다.   

추운 날이나 습기가 높은 장마때는 관절이 굳거나 관절내부 압력이 깨져 기능 저하가 발생하므로 관절을 따뜻하게 하고 습하지 않도록 하면 손상예방에 더욱 좋다.

김태형 / 서울대 체육교육학과