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콜레스테롤을 줄이기 위한 식사요법

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 동물성식품에 함유된 스테롤 계통의 물질이다.

최근에는 콜레스테롤을 건강을 해치는 필요없는 물질로 취급하는 경우가 많으며 무조건 먹지 않아야 한다거나 혈중 농도도 낮을수록 좋다고 생각하는 사람도 있다. 그러나 콜레스테롤은 체내에 널리 존재할 뿐만 아니라 ① 세포를 구성하는 필수성분이며 ② 장기의 기능과 상태를 정상으로 유지하게 하는 스테로이드 호르몬을 합성하는 재료가 되고 ③ 음식물의 소화 흡수에 필요한 담즙산의 원료가 되는 등 우리 몸에서 없어선 안 되는 물질이다. 그럼에도 불구하고 오늘날 동맥경화의 원인물질로만 널리 알려지고 심장질환과 뇌혈관질환을 일으키는 해로운 물질로 인식되어 기피 대상이 되었다.

콜레스테롤을 적게 섭취해야 하는 이유는?

콜레스테롤은 인간의 성장 발달과 기능의 유지에 필수적이므로 섭취하지 않으면 우리 체내에서 합성되는 성분이지만, 성장이 끝난 성인은 많은 양을 필요로 하지 않는다. 너무 많은 콜레스테롤을 지속적으로 섭취하면 오히려 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓여 동맥경화가 유발되어 혈관이 탄력을 잃고 딱딱해진다. 동맥경화가 더 진행되어 혈관의 직경이 좁아져서 조직으로의 혈액 공급에 지장을 주고 혈관이 완전히 막히게 되면 혈액을 공급받지 못한 조직이 죽어버리는 조직 괴사가 일어나고 심하면 심근경색증과 같은 심장 혈관 질환과 뇌경색으로 인한 뇌졸중이 발생하게 된다. 따라서 이의 예방과 치료를 위해 혈중 콜레스테롤을 조절하는 것은 매우 중요하며, 특히 중.노년기에는 콜레스테롤을 적게 섭취하는 것이 바람직하다.

식사 중 콜레스테롤 함량을 낮추기 위한 식품의 선택은?

다음 표는 주요 상용식품 100g 중 콜레스테롤 함량을 보여준다.

표. 상용식품의 콜레스테롤 함유량 (mg/100g 생식품 가식부)

콜레스테롤이 많은 식품		콜레스테롤이 조금 많은 식품
계란 노른자	1300	문어	90
계란	470	낙지	88
명란	340	꽃게	80
오징어	294	치즈	80
돼지 간	250	쇠고기 갈비	55
소 간	246	돼지고기 등심	55
마요네즈	212	닭고기, 가슴살	75
버터	200	소시지	50
뱀장어	196	갈치	72
소 내장	190	고등어	48
미꾸라지	177	대구	67
전복	135	굴	36
새우	130	어육소시지	30
닭 날개부위	116	우유	11

자료: 농촌진흥첟, 식품성분표 (2001)

콜레스테롤이 많이 함유된 식품으로는 계란 노른자, 계란, 메추리알, 생선알, 오징어, 간, 새우, 버터 등으로 100g 생식품 가식부에 100mg 이상이 들어 있으며, 쇠고기 또는 돼지고기 등심, 생선류, 가공육 등은 100g당 100mg 이하로 콜레스테롤이 조금 많이 함유되어 있다. 반면에 쌀, 보리 등 곡류, 채소, 과일과 같은 식물성식품은 콜레스테롤이 전혀 없으며 대신에 식물성스테롤(phytosterol)이 들어있다.

따라서 콜레스테롤 섭취를 줄이기 위한 식품선택은 기본적으로 식물성식품 위주의 식단에 동물성식품으로 100g당 100mg 이하의 콜레스테롤 함유량을 가진 식품을 적당히 섞으면 된다. 콜레스테롤이 다량 함유된 식품은 일상식에서 피하거나 섭취하더라도 소량씩 섭취하는 것이 바람직하다. 우리나라 사람들의 콜레스테롤 섭취량에 대한 제안은 1일 300mg을 초과하지 않는 것인데, 고유의 한정식 위주의 식습관을 유지하는 한 1일 평균섭취량이 300mg을 잘 넘지 않는다.

혈중 콜레스테롤을 낮추기 위한 식사요법은?

식사에 콜레스테롤을 낮추기를 권장하는 주된 이유는 혈중 콜레스테롤 농도를 정상(200mg/dL 이하)으로 유지하기 위해서다. 그러나 중요한 점은 혈중 콜레스테롤에 영향을 주는 정도에 있어서는 식품에 들어있는 콜레스테롤 양이 미치는 효과는 크지 않다는 점이다. 왜냐하면 우리가 섭취하는 콜레스테롤보다 우리 체내에서 합성되는 콜레스테롤의 양이 약 2배 정도 많기 때문이다. 따라서 식사로부터 콜레스테롤 섭취를 줄이는 것도 중요하지만 동시에 우리 몸 안에서 콜레스테롤이 지나치게 많이 만들어지는 것을 억제하는 것은 더욱 중요하다.

그렇다면 우리 식사에서 콜레스테롤 합성을 억제하는 성분들은 어떤 것들이 있을까? 가장 크게 영향을 미치는 성분은 육류나 버터 등에 많이 함유된 포화지방(굳기름)으로 우리 몸 안에서 콜레스테롤 합성을 높인다. 반면에 식물성기름에 들어 있는 다불포화지방은 콜레스테롤 합성을 억제한다. 따라서 포화지방의 섭취를 줄이고 대신에 기름으로 조리해야 할 경우 식물성기름을 사용함으로써 불포화지방을 섭취해야 한다. 또한 트랜스지방산(식물성기름을 단단하게 만드는 과정에서 생성되는 지방산)이 많이 들어 있는 마아가린, 쇼트닝, 또 이들 유지로 만든 케이크, 쿠키 등도 너무 많이 섭취하지 않도록 한다. 반대로 식이섬유질을 많이 섭취하면 장에서 콜레스테롤과 담즙산을 흡착하여 배설을 높임으로써 혈중 콜레스테롤을 낮추어 준다. 식물성스테롤도 콜레스테롤의 체내 흡수를 낮추어 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 준다.

다음은 혈중 콜레스테롤을 낮추기 위한 식사요법의 기본원칙이다.

☞ 콜레스테롤이 많이 든 식품 섭취를 줄인다.
☞ 지방, 특히 포화지방이 많이 든 식품의 섭취를 줄인다.
☞ 과식을 피하고 정상 체중을 유지한다.
☞ 식이섬유질이 많은 도정하지 않은 곡류, 채소, 과일, 해조류를 충분히 섭취한다.
☞ 좋은 생활습관(규칙적인 운동, 금연, 절제된 음주)을 가진다.

최영선 / 대구대 식품영양학과 교수