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 운동으로 노화를 예방하자

노화는 전염병도 아니고 불결한 것도 아닌데 이를 좋아하는 사람은 한 명도 없다. 그러나 노화란 삶의 자연스러운 과정으로 어느 누구도 피해갈 수는 없는 것이 현실이다. 따라서 노화를 피해 不老하겠다는 생각보다는 노화를 자연스러운 것으로 받아들이되 이를 지연시켜 가능한 한 젊음을 오래 간직하고 건강한 삶을 더욱 오래 유지해나가겠다는 생각을 하는 것이 필요하다. 노화의 예방이란 노화를 근본적으로 없애는 것이 아닌 젊음을 오래 간직하는 것이라 하겠다. 어떻게 하면 노화를 예방하여 젊음을 오래 간직할 수 있을까? 그 답은 적절한 휴식, 균형잡힌 식사 그리고 올바른 운동을 습관화하는 것이다.
 

운동은 노화를 예방한다.

노화와 관련하여 가장 관심을 가져야 할 요인들은 활성 산소와 혈당, 근육량 및 두뇌 혈액 공급이다. 활성 산소는 들이마신 산소 중에 일부가 활성 산소가 되어 인체를 노화하게 하는 것으로 우리가 숨을 쉬는 한 항상 발생하고 있고 특히 음식 섭취, 자외선 투사, 그리고 운동에 의해 많이 생긴다.  그런데 어쩌다 한번 하는 운동에서는 활성산소가 인체의 노화를 가속시키지만 규칙적인 건강 운동은 오히려 활성산소를 제거하는 기능을 향상시킨다. 그 결과 스트레스를 받거나 다른 요인에 의해 발생하는 활성산소도 제거하는 데 일익을 담당하여 노화를 지연시키는 작용을 한다.

혈당 또한 노화를 촉진시키는 요인으로 혈액 내에 혈당과 인슐린이 높은 상태에 있으면 단백질이 당과 결합하여 당화가 되고 그 결과 단백질이 제 역할을 하지 못해 세포가 노화된다. 당뇨병 환자들이 노인 질환에 걸리기 쉬운 이유이기도 하다. 그런데 운동은 인슐린 분비를 저하시키면서도 혈당을 조절하는 역할을 하여 마치 인슐린과 같은 작용을 한다. 실제로 당뇨병 환자들에게 운동은 혈당을 조절하는 필수적인 요소로 작용한다.

그 이외에 노화를 가속화시키는 것은 노화와 함께 나타나는 총 근육량의 감소이다. 근육량이 적어지면 자세를 바르게 유지하기 어렵고 균형감각도 상실되며 심지어 걷는 것도 힘들어진다. 그와 더불어 숨쉬기가 어려워지고 심혈관계 기능이 저하되어 동맥경화, 고혈압, 관상동맥질환 및 뇌졸중의 원인으로 작용하고 있다. 노화에 따른 근육량 감소는 활동이 감소할수록 더욱 심각하며 꾸준한 운동이 습관화된 경우에는 오랫동안 많은 근육을 유지하여 신체 전반적인 건강을 유지하기가 용이하며 70~80대가 되어 자리 보전하는 일은 없게 된다.

운동은 정신적 노화를 예방하는 데도 효과적이다. 노화에 따라 기억력이 감소하고 인지 능력이 저하된다는 것은 부인할 수 없는 사실이다. 정신 기능의 노화는 두뇌의 노화 때문이며 두뇌의 노화는 혈액공급의 감소 때문이다. 두뇌의 혈액공급은 50세 정도에는 10세 어린이의 절반 정도밖에 되지 않는다. 85세가 되면 두뇌의 위축이 일어나 두뇌 무게는 10~20%정도 감소된 상태이다. 운동은 두뇌에 일정량의 혈액을 공급하고 휴식시에도 혈관의 탄력성을 좋게 하여 두뇌의 혈액 공급을 원활히 하여 두뇌 노화를 예방하는 데 도움이 된다.
 

노화 예방에는 유산소성 운동과 근력운동의 적절한 병행을

노화는 하루아침에 일어나는 것이 아니라 삶이 주어진 순간부터 가랑비에 옷 젖듯이 진행된다. 따라서 노화의 예방은 어려서부터 하는 것이 좋으나 일반적으로 신체적 정신적 기능이 최상의 상태인 성장이 완료된 시기부터 하는 것이 바람직하다. 따라서 노화 예방에 적용하는 운동은 일률적이지 않고 연령이나 성별에 따른 신체적 특징을 고려하여야 한다.

먼저, 성별과 연령에 관계없이 유산소성 운동을 할 필요가 있다. 유산소성 운동은 활성 산소 제거 반응을 증가시켜 노화예방에 좋고 혈당 조절에도 유익하며 두뇌의 혈액 공급에도 효과적이다. 그러므로 어떤 운동을 하든 유산소성 운동을 기본으로 하자.

다음으로는 여성과 남성을 구분하여 신체의 필요에 맞는 운동을 한다. 즉, 여성은 남성에 비해 심혈관계의 기능이 좋으나 근력은 매우 낮아 20대 여성의 근력이 70대 할아버지의 근력을 따라가지 못하는 경우가 허다하다. 따라서 여성에게 노화에 따른 근육량 감소는 매우 치명적이다. 그러므로 여성은 근력을 증가시키는 근력운동에 주력할 필요가 있다. 그에 비해 남성은 근력은 좋으나 혈관계 기능이 떨어져 심혈관계 질환이나 뇌혈관계 질환에 의한 조기 사망의 가능성이 높고 또한 운동부족으로 살이 찌면 당뇨병이 발생하여 노화가 가속된다. 이러한 이유 때문에 여성에 비해 수명이 짧은 것이다. 그것을 개선하기 위해서는 그 어떤 운동보다 유산소성 운동에 주력하여야 한다.

마지막으로 연령에 따른 신체적 특성을 고려하여 적절한 운동을 한다. 보통 여성은 폐경기가 되면 심혈관계 질환 발생률이 남성과 비슷하게 된다. 그러므로 이때부터는 근력운동 뿐 아니라 유산소성 운동에도 각별한 신경을 쓸 필요가 있다. 등산은 이 두 가지를 모두 만족하는 매우 좋은 운동이다. 남성의 경우에도 60대 중반부터는 근육량이 현격히 감소하면서 실생활에서도 그 영향을 피부로 느낄 수 있는 상태가 된다. 그러므로 그 이전부터 근육량을 유지할 수 있는 근력 운동도 유산소성 운동과 함께 병행하는 것이 요구된다.

유산소성 운동은 연령이나 체력에 따라 운동강도가 다르지만 일반적으로 땀을 약간 흘리는 정도 이상의 운동 강도로 40~50분 정도 한다. 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기, 수영, 테니스, 등산, 축구 등 자신의 취향과 능력에 맞는 운동을 선택하여 1주일에 3회 이상하여야 운동의 효과가 생긴다.  근력 운동은 신체 각 부위별로 일정한 중량을 부하해서 굽혔다 폈다를 10~15회 정도 반복하고 15~20초 정도 휴식한 다음 다른 종목을 실시한다. 팔, 어깨, 목, 배, 허리 및 다리 모두를 골고루 운동한 후 이를 3회 반복하면 된다.

운동을 할 때는 10~15분 정도의 준비운동과 5분 정도의 정리운동을 반드시 해야 운동을 안전하게 할 수 있다. 특히 신체적 이상이 의심되거나 고령인 경우는 준비운동과 정리운동이 운동에 의한 상해 및 위험성을 예방하는 데 필수적이다.

운동은 분명 노화를 지연시켜 젊음을 오래 간직할 수 있도록 하여 삶의 질을 향상시키는 데 필수적인 요소이다. 운동을 생활화하여 70대에도 30~40대의 신체 기능 및 체력을 가져봄은 어떠할 지!

 김태형 / 서울대학교 체육연구소 이학박사