중년기는 남녀 공히 인생에서 원숙한 시기로 사회와 가정에서 중추적인 역할을 하기 때문에 안정적인 위치에 있는 것으로 보여지지만, 실제로는 경제적, 정신적 부담이 큰 위태로운 시기이기도 하다. 또한 대부분의 만성질환이 중년이 되어 생기기 시작하므로 여러가지 질환의 예방을 위해 바른 식생활과 생활습관의 실천이 매우 중요한 시기라고 할 수 있다.

과식이나 과음은 피하고 생선을 자주 섭취해야                  

40대가 되면 소위 성인병이라고 하는 만성질환의 발생률이 급격히 늘어난다. 통계청 자료에 의하면 40대에 들어서면서 당뇨병, 고혈압, 심장병이 급격히 증가하며, 간질환은 40대의 사망원인 중 2위이기도 하다. 또한 40대 중년 남성의 20%, 여성의 30% 정도가 체중과다나 비만일 정도로 중년기는 뚱뚱해지기 쉬운 시기이다. 특히 과로사의 원인인 뇌·심혈관 질환을 일으키는 요인으로 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 비만 등이 지목되고 있는 점에 비춰 볼 때, 중년기에는 만성질환을 예방하는 것이 그 무엇보다도 중요한 일이라고 할 수 있다.

성인병은 식원병(食原病)이다. 즉, 잘못 먹는 것으로 인해 생기게 되는 질병이다. 성인병을 예방하기 위해서는 무엇보다 정상체중을 유지하는 식사를 하는 것이 가장 중요하다. 그를 위해 5가지 식품군(그림과 표 참조)을 매일 규칙적으로 챙겨먹는 것이 필요하다. 나이가 들면 먹는 것에 대한 절제력이 떨어지기 쉬운데, 이럴 때일수록 과식이나 과음은 절대로 피해야 한다. 중년기에 자칫 높아지기 쉬운 혈 중 콜레스테롤이나 중성지방 수준을 정상으로 유지하기 위해서는 지방이 많이 들어 있는 육류를 과도하게 섭취하는 대신 생선을 자주 섭취하는 것이 동맥경화증을 예방하는 지름길이다.

한편, 중년여성의 경우 골다공증은 폐경여부, 유전적 요인, 운동정도 및 호르몬 상태 등과 밀접한 관계가 있지만, 칼슘의 충분한 섭취도 골다공증을 예방하기 위해 매우 중요한 요인이라는 점에서 매일 우유 1컵 이상을 마시는 것이 바람직하다. 이외에도 장아찌, 젓갈 같은 짠 음식을 적게 먹고, 음식을 만들거나 먹을 때 소금이나 간장을 적게 사용하는 것이 건강을 유지하는 손쉬운 지름길이다.

스트레스를 가장 많이 받는 시기이므로 긍정적 사고방식 가져야

중년기의 건강은 식생활 이외에도 여러가지 생활방식에 따라 많은 영향을 받는다. 규칙적인 운동, 적절한 음주, 금연 및 지혜로운 스트레스 관리는 중년기를 건강하게 보낼 수 있는 또 하나의 전략이다. 규칙적인 운동은 심폐기능과 골격 및 근육의 기능이 약화되는 중년들의 근육의 양과 탄력성을 증가시키고 심폐기능을 유지시켜주는 활력소이다. 특히 폐경기를 겪는 여성들에게는 골다공증의 예방이라는 차원에서 적당한 운동은 매우 중요하다.

음주의 기회가 많은 중년들이 육류 안주와 같이 마시게 되는 알코올의 지나친 섭취는 열량의 과다섭취로 인해 비만을 유발하게 되는 한편, 비타민 B군이나 아연과 같은 무기질의 흡수를 감소시켜 심한 영양불균형을 초래하게 된다. 폐암의 원인이 되는 흡연과 중년기에 피할 수 없는 스트레스는 체내 비타민 C를 많이 소모시킨다. 흡연자들은 비흡연자들보다 1.5～2배 정도의 비타민 C를 섭취해야 하나 실제로 흡연자들은 과일이나 채소 등 비타민 C 급원식품을 오히려 더 적게 섭취하고 있는 것으로 알려져 있다. 따라서 무엇보다 금연하는 것이 가장 바람직하지만 그렇지 못할 경우에는 특히 채소나 과일 등을 충분히 섭취할 것이 더 요구된다.

한편, 사회적으로 가정적으로 많은 스트레스를 받게 되는 중년들은 무엇보다 평소 균형있고 규칙적인 식사를 하되 채소와 과일을 충분히 섭취하고 자신이 받는 스트레스에 대해 긍정적 태도를 갖는 것이 중요하다. 유머감각을 되살림으로 생활 속의 긴장을 해소하는 것도 건강을 유지하기 위한 중요한 전략이기도 하다.

■ 중년남성의 식생활 관리를 위한 실천전략

① 과음, 과식을 하지 않는다.

② 세 끼를 균등하게 먹는다.

③ 채소와 과일을 매일 충분히 섭취한다.

④ 흰밥보다는 잡곡밥을 먹는다.   

⑤ 민간에서 좋다고 하는 건강식품에 의존하지 않는다.

⑥ 자신의 체중 및 허리둘레 증가에 관심을 기울인다.

■ 중년여성의 식생활 관리를 위한 실천 전략

① 세끼를 규칙적으로 균등하게 배분해 섭취한다.

② 5가지 식품군을 균형있게 섭취한다.

③ 섬유소가 많은 잡곡(예: 현미, 콩, 보리 등), 녹황색 채소, 해조류를 충분히 섭취한다.

④ 매일 우유 1잔을 마신다(필요한 경우 저지방 우유를 선택한다).

⑤ 콩과 콩제품을 충분히 섭취한다.

⑥ 짜게 먹지 않는다.

 홍주영 / BH영양연구소장