세계의 비만인구가 11억 명을 초과하였다고 한다. 그래서인지 「살과의 전쟁」이라는 말을 많이 한다. 살과의 전쟁이라! 체중을 빼고자 하는 이들의 노력이 얼마나 처절한 가를 잘 표현해주는 말이다. 살을 빼기 위해 처절한 전쟁을 했다면 그 결과는 만족스러운 몸매가 되어야 할 텐데 그렇지 않는 것이 현실이다. 왜 그럴까? 체중감량에 실패한 가장 큰 원인은 전쟁에서 전략의 기초인 적을 아는 것에 소홀했기 때문이다.  

체중은 섭취한 칼로리와 소비한 칼로리간의 균형 관계에서 결정된다. 섭취한 칼로리가 소비한 칼로리보다 많으면 체중이 늘고, 섭취한 칼로리가 소비한 칼로리보다 적으면 체중이 빠진다. 그러므로 체중을 변화시키기 위해서는 이러한 칼로리의 균형관계에 대한 이해가 먼저 되어야 한다. 그러면 무조건 적게 먹으면 살이 빠질까? 그렇지 않으니 유감이다.

우리의 몸은 정교하다. 체중마저도 일정하게 유지하기 위해 순간의 칼로리 섭취와 소비에 민감하게 반응하며 부단히 노력한다. 많이 먹어 살이 찔 것 같으면 소비가 많게 유도하고 너무 적게 먹어 살이 빠질 것 같으면 소비를 억제시켜 가능한 한 체중을 유지한다. 특히 갑자기 너무 적게 먹는 경우에는 더욱 예민해져 칼로리 소비를 줄이기 위한 눈물겨운 -그러나 우리의 의지를 무참히 배신하는- 노력을 한다. 가능한 한 에너지를 안 쓰고 기회만 있으면 체중을 증가시키려는 노력을 한다. 이때 참지 못하고 폭식을 하면 「살과의 전쟁」에서 일방적으로 패배하고 살이 더 찌는 불행이 뒤따른다.  

올바른 영양조절의 길라잡이

먹는 것을 조절한다는 것은 그리 쉬운 일이 아니다. 그러나 우리 몸을 알고 나면 그리 거창할 것도 없는 것이 그것이다. 식품들은 각기 체내에 들어와서 하는 역할이 다르다. 살이 찌는 데 일조를 하는 식품이 있는가 하면 살을 빼는 데 도움을 주는 식품도 있다. 따라서 식품들과 우리 몸의 반응을 잘 알고 음식을 먹는다면 식이요법에 따른 고통을 감수하지 않아도 원하는 살을 빼고 몸과 마음의 건강을 모두 찾을 수 있다.

먼저, 살이 잘 찌는 식품인 지방식품의 섭취를 자제해야 한다. 체내에서 남아도는 칼로리는 그것이 어디에서 왔든 모두 지방으로 저장하는 특징이 있다. 그러기 때문에 우리가 많이 먹으면 살이라는 지방이 찌는 것이다. 그 중에서도 지방식품은 사용하고 남은 94%가 탄수화물식품은 80%정도가 지방으로 저장이 된다.

둘째, 무엇이든 지방으로 잘 저장시키는 사탕, 과자, 초콜릿, 탄산음료 등의 식품들의 섭취를 절대로 삼가하자. 이들 식품들은 설탕을 많이 함유한다. 따라서 인슐린을 급격히 분비시키는 특징이 있다. 인슐린의 작용 중에서 가장 고약한 것이 지방저장을 가속화시키는 것이다. 그러므로 이들 식품들은 비만을 조장하고 잘 먹지 않는 데도 살이 찌도록 한다. 특히 피자, 햄버거 및 삼겹살과 같은 고지방 식품을 섭취한 이후에는 탄산음료나 사탕 같은 것들을 최소 9시간 동안은 절대로 먹지 않는 것이 상책이다.

셋째, 소화 흡수과정에서 많은 에너지를 써버리는 단백질을 좀 더 섭취하자. 단백질 식품은 소화와 흡수과정에서 다른 탄수화물이나 지방식품에 비해 월등히 많은 칼로리를 사용한다. 단백질의 경우는 자체 칼로리의 30%정도를 사용하고 지방이나 탄수화물은 약 6% 정도를 사용한다. 따라서 단백질을 좀 더 많이 섭취하면 더 많은 칼로리를 사용하고 들어오므로 실제로 체내에 들어오는 칼로리는 얼마 되지 않아 체중감량에 도움이 된다. 그러나 너무 많은 단백질을 섭취하는 것은 탈수, 골다공증, 통풍 등의 부작용을 초래하므로 단백질만 주로 하는 식사는 피하도록 한다.

넷째, 물을 많이 마시자. 살이 찐다고 고민하는 대부분의 사람들은 물만 마셔도 살이 찐다고 한다. 그러나 살을 뺄 때는 평소보다 물을 더 많이 마셔야 건강하게 살을 빼고 살도 더 잘 빠진다. 물을 자주 많이 마시면 배고픔도 덜 느끼고 노폐물도 모두 걸러내며 체내에 쌓여 있는 지방을 더 적극적으로 에너지로 이용한다. 물을 마시지 않고 참으면 물 한잔만 마셔도 체중이 늘어나고 밥 한술만 먹어도 살이 찌며 심장이나 신장은 언제 터질지 모르는 시한 폭탄이 된다.     

다섯째, 조금씩 자주 먹자. 하루 한끼의 식사로부터 해방하도록 한다. 한꺼번에 쏟아져 들어오는 칼로리는 하루 종일 쫄쫄 굶으며 뺀 살을 보상하려 한다. 아니 오히려 들어오는 대부분의 칼로리를 지방으로 무조건 저장하려 한다는 것을 알아야겠다. 식이요법에서 가장 좋은 방법은 위의 방법을 모두 적용하면서 하루세끼의 식사를 오히려 네 끼나 다섯 끼로 나누어 먹으며 한번에 먹는 양을 줄이는 것이다. 그러면 체내로 들어온 칼로리는 먼저 신체 활동에 사용되고 추가적으로 부족한 칼로리는 여기저기 부담스러운 살(지방)에서 빠져나가므로 자연스럽게 살이 빠진다. 식사량을 줄인다면 여성의 경우는 하루 1,200kcal 이상을, 남성의 경우는 하루 1,400kcal 이상을 먹어야 살을 효과적으로 안전하게 뺄 수 있다.

올바른 운동의 길라잡이

체중은 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형관계에서 결정된다. 식이요법은 인체를 극도의 긴축재정상태로 만든다. 칼로리 소비를 줄여 체중감량은 기대하기 힘든 상태가 되고 오히려  몸은 더욱 살이 잘 찌는 형이 되어버린다. 따라서 적극적으로 칼로리를 소비하는 것이 비만해결에 가장 중요한 열쇠라고 할 수 있다. 칼로리 소비는 운동에 의해 가장 많이 증가하므로 비만을 해결하기 위한「살과의 전쟁」에서는 반드시 운동을 무기로 이용해야겠다. 운동은 다음과 같이 하면 좀 더 효과적으로 살을 뺄 수 있다.

먼저, 매일 스트레칭을 하자. 매일 아침저녁으로 두 번씩 한 번에 약 20～30분 정도 스트레칭을 하면 살이 잘 찌지 않는 형으로 바뀐다. 비만인의 문제는 살이 너무 쉽게 찐다는 것이다. 신체 각 부위의 관절을 움직일 수 있는 한 최대한으로 움직여 10～15초 정도 정지하는 동작을 계속 반복한다면 지방저장에 탁월한 효과가 있는 인슐린 분비를 줄이기 때문에 살이 잘 찌지 않는다. 스트레칭은 비만인의 고질병인 관절염에도 좋은 운동이다.

둘째, 웨이트트레이닝(헬스)을 해 칼로리를 적극적으로 이용할 수 있는 근육을 확보하자. 살이 잘 찌고 조금만 움직여도 피곤한 형은 근력이 매우 약한 사람이다. 근력은 신체의 칼로리 소비량을 결정하는 가장 중요한 요인이다. 따라서 쉽게 피로해지는 비만형은 제일 먼저 웨이트트레이닝을 해서 근육을 늘리거나 근육의 질을 향상시켜야 살이 빠진다.  

셋째, 지구성 운동을 하여 불필요한 지방을 태워버리자. 땀이 나며 기분이 상쾌해지는 정도의 운동을 오랜 시간 하면 불필요한 지방이 많이 빠져나간다. 그러나 30분 이상은 해야 살을 뺄 수 있다. 보통 20～30분 이내의 운동은 지방을 거의 에너지로 이용할 수가 없기 때문이다. 오래할수록 살은 많이 빠지지만 안정성에 문제가 있기 때문에 지구성 운동을 1시간이상 하는 것은 자제하는 것이 좋다. 지구성 운동이란 조깅, 달리기, 수영, 줄넘기, 테니스, 탁구, 에어로빅 등 지속적으로 오래하는 운동이다. 처음 운동을 시작할 때는 짧게, 운동에 적응이 되면 점점 시간을 늘려가는 것이 바람직하다.  

운동과 영양조절을 병행하는 것이 비만해결의 가장 좋은 방법이다. 위의 사항에 유의하고 운동과 식사를 병행하되 소화기관에 문제가 없는 사람이라면 식사 후에 운동을 하는 것이 살을 빼는 데 더 도움이 된다. 그리고 운동 후 2시간 정도는 휴식하지 않고 음식을 먹지 않으며 평소에 능동적인 활동을 더 많이 한다면 더 이상「살과의 전쟁」은 없을 것이다.

김태형 / 서울대학교 체육연구소 이학박사