고혈압은 평소 별다른 증상은 없지만 뇌졸중과 심장마비를 일으키는 무서운 병으로 소리없는 살인자라는 별칭을 가지고 있다. 그럼에도 불구하고 증상이 없고, 한 번 약을 먹게 되면 평생을 먹어야 한다는 어려움 때문에 걱정하면서도 아예 병을 회피하는 사람들도 주변에서 많이 보게 된다. 이렇게 고혈압을 방치하게 되면 소 잃고 외양간 고치는 격이 되기 십상이다. 고혈압이 있는 사람은 반드시 혈압을 낮추어야 한다. 그리고 고혈압은 아니지만 고혈압 전단계 수준에 있는 사람들은 고혈압의 발병 가능성이 높은 상태이므로 혈압 관리를 시작해야 한다. 정상혈압을 유지하게 되면 뇌졸중과 심장병, 신장병 등의 합병증이 감소하여 건강하게 장수할 수 있다.

고혈압 관리 - 규칙적인 신체활동과 체중감소가 중요

 전문가들이 제안하는 고혈압 관리를 위한 바람직한 생활습관에는 정상 체중의 유지 및 체중감소가 있고 과일과 야채 섭취증가 및 지방 섭취 감소와 같은 음식 조절, 염분 및 알콜 섭취 제한 그리고 신체활동의 증가가 있다. 이러한 것들은 각각 2～20mmHg까지 혈압을 낮출 수 있다고 알려져 있다. 이 중에서 규칙적인 신체활동과 체중감소는 고혈압의 일차적인 예방과 치료에 있어서 가장 중요하다. 즉, 이러한 생활습관의 변화만으로도 고혈압의 예방뿐 아니라 고혈압 약을 먹던 사람도 약을 먹지 않고 조절할 수도 있게 되는 것이다.

 운동을 좋아하는 활동적인 사람들은 모든 연령에서 고혈압이 생길 위험이 낮으며, 운동은 나이가 증가함에 따른 고혈압을 예방하는 것으로 밝혀졌다. 또한, 많은 연구에 의하면 규칙적인 운동으로 인해 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 약 10mmHg 정도 감소하는 것으로 알려져 있다.

걷기, 등산, 수영 등의 유산소 운동을 주 3～7회

고혈압이 있는 경우 운동을 할 때에는 격렬한 운동을 하는 것보다는 중간정도의 힘들기로 하는 것이 바람직하다. 특히 운동을 처음 시작하는 경우에는 무리하게 욕심을 부리는 것은 금기이다. 운동하기 전 수축기 혈압이 >200 mmHg이거나 이완기 혈압이 >110 mmHg인 경우는 운동을 하지 말아야 한다. 안정시 혈압이 ≥160/100인 경우는 약물요법을 우선적으로 사용한 후에 운동을 해야 한다.

운동의 종류로는 걷기나 빨리걷기, 등산, 수영 등의 유산소 운동을 주 3～7회 하는 것이 바람직하다. 그리고 운동시간도 30분 이상 하는 것이 권장된다. 근력운동과 같은 저항운동은 혈압감소를 위한 1차적인 운동프로그램은 아니다. 따라서 단독으로 하는 것은 권장하지 않지만 유산소 운동과 함께 실시하는 것이 좋으며, 가벼운 무게로 많이 반복하는 것이 보다 안전하고 효과적이다.

특히, 근력운동 중에는 호흡을 참지 말아야 한다. 그리고 운동 전후에는 반드시 준비운동과 정리운동을 해야 하며 특히 요즘과 같이 추운날이거나 이른 아침에는 더 오랫동안 충분히 해야 한다. 위와 같이 운동 강도, 빈도, 시간 등을 복합적으로 고려했을 주당 신체활동에 따른 에너지소비량으로 700~2000 kcal을 소비하는 것이 권장된다.

 약물과 운동

 고혈압 약물 중에는 심박수와 심장의 수축력을 떨어뜨리는 작용을 하는 약은 격렬한 운동을 하는 것이 적당하지 않으며 덥거나 습한 환경에서 운동 중에 체온조절 능력을 떨어뜨릴 수도 있고 어떤 약들은 운동 직후 급작스런 저혈압을 초래할 수도 있다.

병원에서 약을 처방받을 때에는 자신이 복용하는 약이 운동을 할 때 어떤 주의를 해야 하는지 주치의와 상의하는 것이 안전하다. 그리고 운동을 실시함에 따라서 혈압이 추가적으로 감소할 수 있으며 이런 경우는 주치의의 관리하에 약물을 줄이거나 바꾸어 복용할 수 있다.

김연수 / 서울대 체육학과 교수