관절이란 뼈와 뼈가 만나는 구조물로서 인체의 골격이 서로 연결되어 벗어나지 않을 수 있도록 해준다. 일반적으로 사람들은 하루에도 10만 번 이상 관절을 움직인다고 하니 나이가 들면 문제가 생기는 것도 당연하다. 관절염이 생기게 되면 통증, 근육 쇠약, 피로, 뻣뻣함과 같은 증상이 생긴다. 관절염의 원인은 100여 가지가 넘지만 가장 대표적인 것이 골관절염과 류마티즘성 관절염이다.

관절염, 자신에게 맞는 운동처방으로 운동효과도 누리고 건강도 향상

골관절염은 주로 나이가 들면서 생기는 퇴행성 관절염으로, 노인에게서 가장 흔한 질병 중의 하나이다. 관절 성분 중에서도 주로 연골과 그 주위의 뼈에 퇴행성 변화가 나타나고 무릎, 엉덩이 등 체중부하가 많은 관절에 잘 발생한다. 증상으로는 심한 통증이 가장 흔하고, 심해지면 관절의 변형까지 초래될 수 있다. 습하거나 추운 날씨에는 이러한 통증이 더 심해져서 궂은 날이면 어른들이 힘들어하시는 모습을 볼 수 있다.

그에 비교하면 류마티즘성 관절염은 우리 몸의 면역체계에 이상이 초래되어 생기는 자가면역질환의 대표적인 질병이다. 골관절염과는 달리 체중부하가 없는 손과 발의 작은 관절에 주로 발생하며 관절 내의 활액막과 힘줄을 싸고 있는 건막에 염증이 유발되는 여성에게 흔한 질환이다.

대부분 관절염이 심해지면 통증과 유연성의 제한으로 인해 활동량이 줄어들기 쉽고 이로 인해 심폐지구력과 근육량이 감소하게 되고 그러한 결과로 인해 건강에도 좋지 않은 영향을 미치게 된다. 그러나 이런 퇴행성 및 류마티즘성 관절염을 가지고 있는 경우에도 자신에게 맞는 적절한 운동처방을 받아 운동한다면 다양한 운동의 효과를 누리면서 건강을 향상시킬 수 있다. 가장 흔한 관절염인 퇴행성 관절염에 대한 운동방법과 주의점에 대해서 알아보고자 한다.

관절에 충격 덜 주고 안전하게 운동하자, 아쿠아로빅

퇴행성 관절염 환자에게 권하는 운동에는 관절의 운동범위를 유지하고 늘려주는 유연성 운동과 약해진 관절 주변의 근력강화 운동, 지상에서의 걷기나 고정식 자전거 타기 등의 유산소 운동 그리고 수중에서 하는 수영과 아쿠아로빅 등이 있다.

여름철에 더 매력을 느낄 수 있는 아쿠아로빅에 대해 자세히 소개를 해 보겠다. 아쿠아란 물이란 라틴어이며, 아쿠아로빅은 아쿠아와 에어로빅이 합성된 단어이다. 일반적으로 허리에서 겨드랑이 사이가 되는 물 깊이에서 서서 걷거나 달리기, 에어로빅 동작, 유연성 체조, 근력운동 등을 하는 것을 의미한다.

물의 특성인 부력에 의해 수중에서 체중을 아주 가볍게 느끼게 되어 관절에 운동으로 인한 충격을 크게 줄여 안전하게 운동할 수 있으며, 물 속에서 움직이는 팔다리에 생기는 저항이 운동의 부하가 되어 모든 방향에서 저항을 이용할 수 있어 효과적이며, 또한 팔다리의 저항을 체력수준에 맞게 크게 또는 작게도 조절할 수 있다.

또한, 물의 압력은 물에 잠긴 신체를 자극하여 혈류의 움직임을 촉진하며 자연스럽게 복식호흡을 유도하게 된다. 수온은 체온보다 낮아 신체가 정상체온을 유지하려는 작용을 하게 됨으로서 지상에서보다 에너지 소비가 증가하는 효과가 있다.

특히, 아쿠아로빅은 시원한 물 속에서 한다는 것 때문에 여름철에는 더 즐거움을 줄 수 있으며 지상에서와 마찬가지로 음악에 맞추어 신나게 운동을 할 수 있다.

아쿠아로빅은 수중에서 이루어지는 운동으로 지상운동에 비해 다치는 위험성은 크지 않은 편이다. 그러나 수중이라는 특수 환경이므로 물에 들어갈 때 찬 수온과 급격한 움직임으로 인해 갑작스런 심박수나 혈압의 증가를 가져와 심장에 충격이 될 수 있으므로 준비운동을 잘 해야 하며, 수영장이 미끄러운 경우 넘어질 위험이 있으므로 주의해야 한다. 또한, 물 속에서는 물의 부력으로 인해 몸의 중심을 잃을 수 있기 때문에 조심해야 한다.

관절염 환자를 위한 운동을 요약해 보면 유연성 운동은 통증이 없는 범위 내에서 하루에 1~2회 정도 하고 걷기나 고정식 자전거, 수영 등 유산소 운동을 할 때에는 짧은 시간으로 시작하여 간격을 두고 5분 정도씩 늘려서 30분 정도까지 시간을 늘려 나간다. 근육운동은 관절의 움직임이 없는 등척성 운동으로 시작하는 것이 좋으며 2~3회에서 10~12회 정도로 점차 횟수를 증가시킨다.

만일 운동 후에 피로가 지속되거나, 관절의 가동범위가 작아지고, 관절에 부기가 생기거나, 운동을 마치고 30분~1시간 이상 통증이 지속될 때에는 운동에 무리가 있으므로 통증과 부기가 사라질 때까지 운동을 쉬어 주고 운동의 강도나 기간을 조절하여 운동을 다시 시작해야 하겠다.

김연수 | 서울대 교수·체육교육과