등산은 심폐지구력, 근지구력, 균형감각을 키우고, 혈압 조절과 체지방을 분해해 주는 효과가 있는 가장 좋은 유산소 운동이며, 여러 건강 운동종목 중에 꽃이라고 할 수 있다.

등산은 순수한 신체적 활동 그 이상의 것이 있는 운동이다. 도시의 공해에서 벗어나 나무와 돌이 있는 자연의 품에 포근히 안길 수 있고, 산의 정기를 받을 수 있는 등산은 마음과 몸을 동시에 정화시킬 수 있기 때문에 가장 권하고 싶은 평생 스포츠이자 자연 스포츠이다.

일상생활에서는 평지를 걷는 수평이동만을 하지만 산에서는 경사지고 험한 곳을 수직 이동하게 된다. 그러기 때문에 평지 걷기보다 힘들다. 등산을 처음 시작하면 숨이 차고, 다리에 근육통이 오기도 하는데 이를 극복하기 위해 짧은 거리부터 시작하여 긴 거리로 차츰 늘려 나가는 것이 좋다.

산행의 기본은 걷는 것이고 걸어서 수직 이동하는 것이다. 발바닥의 전체로 땅을 정확히 밟고, 천천히 리듬을 타며 걷는 것이 피로를 줄이면 사고를 예방할 수 있는 방법이다. 미끄러질 것 같다고 해서 경사면에 착 달라붙는 자세를 취하는 사람이 있는데, 오히려 불안정해진다. 오르막이든 내리막이든 지면에 수직으로 힘이 가해지는 자세가 바람직하며, 허리가 뒤로 빠진 상태의 구부정한 자세는 미끄러지거나 넘어지기 쉽다.  

배낭을 맨 상태로 오르막을 오를 때에는 절대로 급하게 올라가서는 안 된다. 보폭을 작게 하여 천천히 걷는 것이 체력을 아끼는 보행 요령이다. 또, 오르막길을 오를 때는 가능한 체력소모가 적은 길을 선택하고 경사면을 갈지자(之)로 오르는 것이 체력소모가 적다.  

등산은 운동량이 많은 운동이다. 안정시와 비교하면, 가벼운 언덕을 오를 때에는 4~6배, 5kg 정도의 배낭을 매고 오를 때는 8배의 에너지를 사용한다. 이러한 운동량은 라켓볼이나 베드민턴 등의 스포츠와 비교되며, 급경사의 산을 타는 것은 아주 격렬한 스포츠와 맞먹는 운동량을 갖고 있다.

등산에서 일어나는 사고의 대부분은 하산 시 발생

힘들게 정상에 도착하면 「이제 하산하는 길은 편하겠지」 하고 방심하기 쉽다. 그러나 방심은 금물. 등산에서 일어나는 사고의 대부분이 하산 시에 발생한다는 것을 알아야 한다. 내리막길에서 걷는 법의 기본은 산을 오를 때와 같은데 약간 앞으로 굽힌 자세로, 발은 신발 바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지시킨다. 지나치게 올리지도 말고, 지나치게 차는 동작을 취하지 말고, 발을 신중하게 안전한 곳을 보면서 옮긴다.

내려가는 것이 편하다고 해서 스피드를 내거나 뛰게 되는데 이럴 경우에 미끄러지거나 돌멩이를 밟아서 넘어져 다치기 쉽다. 또한 발목이나 무릎, 허리에 쓸데없는 부담을 주게 되어 관절을 삐거나 다치는 원인이 되며, 피로를 증가시키기도 한다. 언제나 보폭을 작게 해서 과도한 페이스를 억제하는 느낌으로 걷는 것이 좋은 방법이다.

긴 산행 후에는 하체를 집중적으로 스트레칭

등산 시 휴식을 취하는 방법도 중요한 요소이다. 지치면 쉬는 게 원칙이지만, 지나친 휴식은 오히려 몸을 더 지치게 만든다. 걷는 시간과 쉬는 시간을 일정하게 유지하다 보면, 몸에 익숙해져서 편안해 진다. 등산 초반에는 몸을 적응시킨다는 생각으로 천천히 걷고 휴식도 약간 일찍 취한다. 자신에게 적합한 리듬은 산행을 반복하는 사이에 자연스럽게 몸에 붙게 되는 것이다. 산행 중 휴식은 처음 몇 차례는 15~20분 정도 걸은 후 5분 정도 휴식을 하다가 차츰 30분 정도 걷고 5~10분간 휴식한 다음 산행에 적응이 되면 1시간 정도 걷고 10분간씩 규칙적으로 휴식하는 것이 바람직하다

휴식을 취할 때는 바람이나 기온의 정도를 감안하여 잠시라도 방풍 옷을 껴입고 열량 많은 식품으로 체력을 보강하는 것이 좋으며, 여유가 있을 때는 등산화 끈을 고쳐 묶어 발의 피로를 잠시라도 풀어주는 것이 좋다. 다시 출발하기 전에는 발목과 무릎을 점검한다. 스트레칭은 산행 전이나 산행 후에 꼭 필요하다. 특히, 긴 산행 후에는 하체를 집중적으로 스트레칭 하여 근육통이 생기지 않도록 한다.

등산은 심신의 건강을 보살펴주는 건강 운동이다. 산은 사계절 변화무쌍한 매력으로 우리를 유혹하고 있는 평생의 친구이고, 등산은 나이가 들어도 쉽게 접근할 수 있는 평생의 스포츠라고 하였다. 자연으로 돌아가는 길목에 산이 있고 등산에 의하여 우리 모두 건강을 찾을 수 있다.

진영수 | 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수